做蹲起對力量提升作用大嗎
蹲起動作對下肢力量提升效果顯著，主要針對股四頭肌、臀大肌和核心肌群。深蹲、負(fù)重深蹲、單腿蹲等變式可系統(tǒng)增強(qiáng)爆發(fā)力與穩(wěn)定性，配合蛋白質(zhì)攝入和間歇訓(xùn)練效果更佳。
下肢力量提升依賴肌肉纖維激活與神經(jīng)適應(yīng)。1、基礎(chǔ)深蹲：雙腳與肩同寬，屈髖下蹲至大腿平行地面，注意膝蓋不超過腳尖，每日3組每組15次可增強(qiáng)股四頭肌耐力。2、負(fù)重深蹲：使用啞鈴或杠鈴增加阻力，重量選擇能完成8-12次的負(fù)荷，每周2次刺激肌纖維增粗。3、單腿蹲：重心置于單側(cè)腿，緩慢下蹲強(qiáng)化平衡能力，適合運(yùn)動后群訓(xùn)練。肌肉合成需每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白是優(yōu)選。
提升需避免過度訓(xùn)練。肌肉修復(fù)需48小時(shí)間歇，訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)（如香蕉+酸奶）加速恢復(fù)。關(guān)節(jié)疼痛者可用箱式深蹲（臀部觸碰椅子后站起）減少膝蓋壓力。高血壓患者應(yīng)避免屏氣，發(fā)力時(shí)呼氣。
系統(tǒng)進(jìn)行蹲起訓(xùn)練配合營養(yǎng)補(bǔ)充，6-8周可見力量明顯改善。建議每周3次訓(xùn)練，逐步增加負(fù)荷，定期調(diào)整動作模式以避免平臺期。力量增長后可通過跳箱或相撲深蹲進(jìn)一步突破極限。
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