做雙杠臂屈伸能練到哪個部位
雙杠臂屈伸主要鍛煉胸肌下部、肱三頭肌和三角肌前束，同時對核心穩(wěn)定性有輔助強化作用。動作標準時，身體前傾側(cè)重胸肌刺激，直立姿勢則更針對肱三頭肌。
1. 胸大肌下部
雙杠臂屈伸過程中，身體前傾30-45度能重點激活胸肌下部纖維。當肘部外展至與身體呈45度角時，胸肌收縮幅度加大。建議每組8-12次，做3-4組，組間休息60秒。可嘗試負重訓練，如腰掛5-10kg杠鈴片提升強度。
2. 肱三頭肌長頭與外側(cè)頭
保持軀干直立、肘部貼近軀干時，70%以上發(fā)力由肱三頭肌承擔。注意下降時控制速度，直至大臂與地面平行。推薦采用窄距握法（雙杠間距略窄于肩寬），配合離心收縮訓練，如用3秒時間緩慢下放身體。
3. 三角肌前束與核心肌群
肩部前束在推起階段參與發(fā)力，約占動作力量的15%。核心肌群需持續(xù)收緊維持身體平衡，脊柱應(yīng)保持中立位?？山Y(jié)合變式動作如L-sit臂屈伸（雙腿平行前伸）增強腹部刺激。每周訓練2-3次，避免連續(xù)兩天練習以防肩關(guān)節(jié)勞損。
訓練中常見錯誤包括肘關(guān)節(jié)過度外展、下落過深導致肩部壓力過大。建議初學者使用彈力帶輔助或器械托架，逐步建立基礎(chǔ)力量。出現(xiàn)肩峰撞擊疼痛時，應(yīng)立即停止訓練并咨詢康復醫(yī)師。定期更換訓練模式，如交替進行鉆石俯臥撐與雙杠臂屈伸，能更全面提升上肢力量。
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