新手進(jìn)行HIIT訓(xùn)練建議每次15-20分鐘，每周3-4次為及格標(biāo)準(zhǔn)。時(shí)間過短難以達(dá)到燃脂效果，過長易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。需根據(jù)體能逐步增加強(qiáng)度，配合熱身和拉伸。

1 HIIT訓(xùn)練時(shí)間設(shè)定依據(jù)

新手體能儲(chǔ)備有限，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對心肺要求較高。15分鐘訓(xùn)練可包含30秒高強(qiáng)度動(dòng)作與30秒休息的交替循環(huán)，完成10組左右。20分鐘版本可增加2-3組不同動(dòng)作組合，保持代謝壓力同時(shí)避免過度疲勞。研究顯示，每周累計(jì)60分鐘HIIT即可獲得顯著健康收益。

2 訓(xùn)練強(qiáng)度分級方案

初級方案采用1:2工作休息比，如30秒開合跳搭配60秒慢走。中級者可嘗試1:1比例，40秒波比跳接40秒平板支撐。進(jìn)階訓(xùn)練采用2:1比例，45秒登山跑配合22秒休息。每個(gè)動(dòng)作需達(dá)到最大心率的80%-90%，用談話測試法判斷強(qiáng)度——高強(qiáng)度階段應(yīng)無法完整說話。

3 必備安全防護(hù)措施

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)熱身，包括高抬腿、側(cè)弓步等。選擇防滑運(yùn)動(dòng)鞋和吸濕排汗服裝，硬質(zhì)地面需配備緩沖墊。糖尿病患者應(yīng)監(jiān)測血糖，高血壓患者避免倒立動(dòng)作。出現(xiàn)頭暈或關(guān)節(jié)疼痛立即停止，訓(xùn)練后補(bǔ)充電解質(zhì)水，肌肉酸痛可進(jìn)行泡沫軸放松。

4 常見動(dòng)作組合示范

基礎(chǔ)版包含開合跳、深蹲推舉、平板支撐交替抬腿三組動(dòng)作。強(qiáng)化版可采用burpee、跳躍箭步蹲、蜘蛛人平板組合。家庭訓(xùn)練可用原地高抬腿替代跑跳動(dòng)作，瑜伽墊上完成仰臥單車卷腹。每個(gè)循環(huán)間休息30秒，全程保持核心收緊，避免塌腰代償。

新手應(yīng)建立運(yùn)動(dòng)日志記錄時(shí)長和感受，第一個(gè)月重點(diǎn)培養(yǎng)動(dòng)作模式而非追求時(shí)長。當(dāng)能連續(xù)完成20分鐘訓(xùn)練且次日無過度疲勞時(shí)，可考慮增加至25分鐘或提高動(dòng)作難度。持續(xù)8周規(guī)律訓(xùn)練后，體脂率和最大攝氧量會(huì)有明顯改善。