女孩做拉伸運(yùn)動(dòng)有什么作用
關(guān)鍵詞：#女孩#運(yùn)動(dòng)
拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)女孩的作用包括增強(qiáng)柔韌性、改善體態(tài)、緩解肌肉緊張、促進(jìn)血液循環(huán)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。堅(jiān)持拉伸能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少日常疲勞，并有助于身心放松。
1. 增強(qiáng)柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度
規(guī)律拉伸可逐步拉長(zhǎng)肌肉纖維和結(jié)締組織，使關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍擴(kuò)大。針對(duì)髖關(guān)節(jié)的前后側(cè)拉伸、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)以及脊柱扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，能顯著改善身體靈活性。建議每天進(jìn)行10-15分鐘靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。
2. 矯正不良體態(tài)
針對(duì)性的拉伸動(dòng)作能緩解因久坐導(dǎo)致的圓肩駝背問(wèn)題。胸大肌拉伸可打開(kāi)胸腔，髂腰肌拉伸能改善骨盆前傾，腘繩肌拉伸有助于調(diào)整脊柱曲度。配合力量訓(xùn)練效果更佳，如每天進(jìn)行靠墻天使練習(xí)和貓牛式伸展。
3. 運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防
運(yùn)動(dòng)前后的動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸分別起到不同作用。運(yùn)動(dòng)前可進(jìn)行高抬腿、側(cè)弓步等動(dòng)態(tài)拉伸激活肌肉；運(yùn)動(dòng)后推薦做股四頭肌跪姿拉伸、嬰兒式放松等靜態(tài)拉伸。特別注意運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行PNF拉伸能有效減少延遲性肌肉酸痛。
4. 促進(jìn)血液循環(huán)
拉伸時(shí)肌肉的收縮舒張如同泵血機(jī)制，能加速靜脈回流。下肢的坐姿體前屈、仰臥舉腿等動(dòng)作特別適合改善腿部循環(huán)。建議搭配腹式呼吸，每個(gè)拉伸動(dòng)作配合5-8次深呼吸效果更顯著。
5. 心理減壓作用
拉伸時(shí)配合冥想呼吸能降低皮質(zhì)醇水平。瑜伽中的下犬式、蝴蝶式等溫和拉伸可刺激副交感神經(jīng)。睡前進(jìn)行10分鐘輕柔拉伸，配合薰衣草精油使用，能提升睡眠質(zhì)量達(dá)40%。
系統(tǒng)化的拉伸訓(xùn)練需要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)調(diào)整強(qiáng)度，避免過(guò)度拉伸造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。經(jīng)期前三天應(yīng)減少腹部加壓的拉伸動(dòng)作，骨質(zhì)疏松者需避免脊柱過(guò)度屈曲的體式。建議每周至少進(jìn)行3-4次全身拉伸，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)效果更理想。
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