頸椎病可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、改善睡眠、控制用頸時(shí)間、定期放松等方式預(yù)防。頸椎病通常由長(zhǎng)期勞損、退行性變、外傷等因素引起，表現(xiàn)為頸部疼痛、僵硬、頭暈等癥狀。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持正確坐姿和站姿有助于減輕頸椎壓力。使用電腦時(shí)屏幕應(yīng)與眼睛平齊，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或仰頭。辦公椅應(yīng)提供足夠支撐，背部緊貼椅背，雙腳平放地面。閱讀時(shí)書(shū)本或電子設(shè)備應(yīng)舉至與視線平行高度，減少頸部彎曲。開(kāi)車(chē)時(shí)調(diào)整頭枕至合適位置，避免急剎車(chē)時(shí)頸部過(guò)度后仰。

2、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行頸部肌肉鍛煉可增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性。推薦游泳、羽毛球等需抬頭動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次30分鐘。日?？勺鲱i部伸展操：緩慢左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部至極限位置保持5秒，前后左右四個(gè)方向各重復(fù)5-8次。瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎等動(dòng)作也有助于放松肌肉。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分熱身，避免突然劇烈活動(dòng)。

3、改善睡眠

選擇合適的枕頭對(duì)頸椎健康至關(guān)重要。枕頭高度以8-15厘米為宜，材質(zhì)應(yīng)軟硬適中，能貼合頸部生理曲線。仰臥時(shí)枕頭應(yīng)支撐整個(gè)頸部，側(cè)臥時(shí)枕頭高度與肩寬相當(dāng)。避免使用過(guò)高或過(guò)低的枕頭，也不要趴著睡覺(jué)。床墊應(yīng)選擇中等硬度，太軟會(huì)導(dǎo)致脊柱變形，太硬會(huì)增加局部壓力。

4、控制用頸時(shí)間

連續(xù)使用電子設(shè)備或伏案工作不宜超過(guò)1小時(shí)，應(yīng)定時(shí)休息。每工作50分鐘起身活動(dòng)5-10分鐘，做簡(jiǎn)單的頸部旋轉(zhuǎn)和肩部放松動(dòng)作。避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，特別是低頭玩手機(jī)或看書(shū)。需要長(zhǎng)時(shí)間低頭工作時(shí)，可使用支架抬高工作平面，減少頸部前屈角度。

5、定期放松

頸部熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。使用40-45℃熱毛巾敷于頸后部，每次15-20分鐘，每日1-2次。按摩風(fēng)池穴、肩井穴等部位也有助于放松，可用拇指輕柔按壓每個(gè)穴位1-2分鐘。工作間隙可做聳肩、擴(kuò)胸等簡(jiǎn)單動(dòng)作放松肩頸。避免直接對(duì)著空調(diào)或風(fēng)扇吹頸部，防止受涼引起肌肉痙攣。

預(yù)防頸椎病需長(zhǎng)期堅(jiān)持良好生活習(xí)慣。日常注意頸部保暖，避免受涼。飲食中可適量增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、魚(yú)類，有助于骨骼健康。出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、手指麻木等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免自行推拿或過(guò)度鍛煉加重?fù)p傷。定期進(jìn)行頸椎檢查，特別是長(zhǎng)期伏案工作者更應(yīng)重視早期預(yù)防。