男性凱格爾運動正確做法視頻?男性凱格爾運動真的有用嗎

博禾醫(yī)生
男性凱格爾運動是一種有益的鍛煉方法,可以幫助增強膀胱和肛門的控制能力,并緩解或預(yù)防尿失禁或肛門失禁等問題。以下是男性凱格爾運動的正確做法:
1. 找到骨盆底肌肉:在開始凱格爾運動之前,需要找到骨盆底肌肉。這可以通過嘗試阻止排尿或者阻止排便來找到肌肉的位置。找到肌肉后,記住它的感覺,以便后續(xù)的訓(xùn)練中使用。
2. 選擇適當(dāng)?shù)淖藙荩耗行詣P格爾運動可以在多種姿勢下進行,例如坐著、站立或躺著。每種姿勢都有其優(yōu)點和限制。例如,坐著可以讓你更好地控制肌肉收縮和放松,但躺著可以讓你更好地放松身體,減輕肌肉的干擾。無論采用哪種姿勢,都需要注意適當(dāng)?shù)纳眢w姿勢。
3. 收縮骨盆底肌肉:開始時可以緩慢地呼氣,然后收縮骨盆底肌肉,感受肌肉緊繃的感覺,保持收縮的時間約為5秒鐘左右。收縮時不要用力憋氣,同時不要緊張其他肌肉,例如腿部和臀部。建議每天進行3-4次練習(xí),每組12-15次。
4. 放松肌肉:在收縮結(jié)束后,慢慢地呼吸,放松骨盆底肌肉,并感受肌肉松弛的感覺。放松時間應(yīng)該與收縮時間相同,例如收縮5秒鐘,則放松5秒鐘。然后可以在下一次收縮之前休息數(shù)秒鐘,充分放松身體。
5. 逐漸增加收縮時間:在逐漸適應(yīng)每次收縮和放松之后,可以逐漸增加收縮時間,從5秒鐘逐漸增加到10秒鐘或更長時間。每周可以增加1到2組訓(xùn)練量,從而逐漸增加訓(xùn)練強度。
需要注意的是,凱格爾運動需要定期鍛煉。一般來說,一天進行3-4次鍛煉,每次12-15次為一組。同時,凱格爾運動也需要長期堅持,并且效果不會一下子顯現(xiàn)。所以,要持之以恒。 最后,如果在進行凱格爾運動的過程中感覺不適,可以暫停歇息,不要持續(xù)高強度進行,過猶不及。
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