白領(lǐng)長(zhǎng)期伏案的七種簡(jiǎn)單方法有助于緩解疲勞
白領(lǐng)長(zhǎng)期伏案可通過調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、眼部放松、頸部拉伸、肩部運(yùn)動(dòng)、深呼吸練習(xí)、足部按摩七種簡(jiǎn)單方法緩解疲勞。
1、調(diào)整坐姿
保持脊柱自然直立，臀部完全接觸椅面，雙足平放地面，電腦屏幕與視線平齊。使用腰靠墊支撐腰椎，避免駝背或前傾。每30分鐘檢查一次坐姿，必要時(shí)使用人體工學(xué)椅輔助矯正。
2、定時(shí)活動(dòng)
設(shè)置每小時(shí)站立活動(dòng)2-3分鐘，進(jìn)行原地踏步或散步。利用接水、如廁等機(jī)會(huì)增加走動(dòng)頻率，促進(jìn)下肢血液循環(huán)?？纱钆渲悄苁汁h(huán)提醒，避免久坐超過90分鐘。
3、眼部放松
采用20-20-20法則：每20分鐘遠(yuǎn)眺20英尺外物體20秒。閉眼順時(shí)針逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球各10次，或用溫?zé)嵴菩妮p敷眼瞼。辦公桌擺放綠植有助于調(diào)節(jié)視覺疲勞。
4、頸部拉伸
緩慢將耳朵靠向同側(cè)肩膀保持5秒，左右交替進(jìn)行。雙手交叉置于后腦勺，輕微向前施壓拉伸頸后肌肉。避免快速旋轉(zhuǎn)頸部，防止椎動(dòng)脈受壓。
5、肩部運(yùn)動(dòng)
雙肩做聳肩放松動(dòng)作，配合深呼吸上下運(yùn)動(dòng)10次。雙臂平舉做畫圈運(yùn)動(dòng)，前后方向各15次。使用彈力帶進(jìn)行肩外旋訓(xùn)練，增強(qiáng)斜方肌力量。
6、深呼吸練習(xí)
采用腹式呼吸法，吸氣時(shí)腹部鼓起持續(xù)4秒，屏息2秒后緩慢呼氣6秒。每天練習(xí)3組，每組10次?？纱钆浔『删托嵛?，增強(qiáng)副交感神經(jīng)興奮性。
7、足部按摩
脫鞋用網(wǎng)球沿足底滾動(dòng)按摩3分鐘，重點(diǎn)刺激涌泉穴。交替做踮腳尖和勾腳背動(dòng)作20次，促進(jìn)靜脈回流。下班后用溫水泡腳15分鐘，加入艾草包效果更佳。
建議將上述方法組合應(yīng)用，工作時(shí)佩戴護(hù)腰、護(hù)腕等輔助器具。午休時(shí)選擇平躺15分鐘，下班后堅(jiān)持游泳或瑜伽等全身性運(yùn)動(dòng)。定期進(jìn)行專業(yè)脊柱評(píng)估，必要時(shí)接受物理治療師指導(dǎo)。保持辦公環(huán)境光照充足，顯示器亮度與周圍光線協(xié)調(diào)，避免藍(lán)光過強(qiáng)加重視疲勞。飲食注意補(bǔ)充維生素B族和鎂元素，適量食用堅(jiān)果、深海魚等抗炎食物。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
