增肌需要科學(xué)飲食配合力量訓(xùn)練，關(guān)鍵在于熱量盈余、蛋白質(zhì)充足、營(yíng)養(yǎng)均衡、進(jìn)食時(shí)機(jī)、補(bǔ)劑輔助。

1、熱量控制：

每日攝入需比消耗多300-500大卡，通過基礎(chǔ)代謝率計(jì)算器確定需求值。建議采用漸進(jìn)式增重，每周體重增長(zhǎng)不超過0.5kg。優(yōu)質(zhì)碳水選擇燕麥、糙米，脂肪來源推薦堅(jiān)果、深海魚。避免過量攝入導(dǎo)致脂肪堆積，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化。

2、蛋白質(zhì)攝入：

每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分4-6餐攝入。動(dòng)物蛋白優(yōu)選雞胸肉、牛肉、三文魚，植物蛋白搭配豆腐、鷹嘴豆。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉，睡前可攝入酪蛋白。注意腎臟功能異常者需遵醫(yī)囑調(diào)整用量。

3、營(yíng)養(yǎng)配比：

碳水：蛋白質(zhì)：脂肪比例建議4：3：3，增肌期碳水占比可提升至50%。維生素D促進(jìn)睪酮分泌，鋅元素參與蛋白質(zhì)合成。西蘭花、菠菜提供微量元素，牛油果、橄欖油補(bǔ)充健康脂肪。避免長(zhǎng)期單一飲食導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。

4、進(jìn)食時(shí)機(jī)：

力量訓(xùn)練前2小時(shí)補(bǔ)充慢碳如全麥面包，訓(xùn)練后立即補(bǔ)充快碳如香蕉。睡前1小時(shí)攝入酪蛋白緩釋營(yíng)養(yǎng)，晨起后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充易吸收蛋白質(zhì)。每3小時(shí)進(jìn)食一次維持正氮平衡，大重量訓(xùn)練日可增加1-2次加餐。

5、補(bǔ)劑選擇：

肌酸提升訓(xùn)練容量，每日3-5克搭配葡萄糖效果更佳。支鏈氨基酸減少肌肉分解，建議訓(xùn)練前后各5克。β-丙氨酸延緩疲勞，需持續(xù)使用4周見效。選擇NSF認(rèn)證產(chǎn)品，避免含激素類違禁成分。

增肌飲食需配合漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練，每周3-5次力量訓(xùn)練，重點(diǎn)刺激大肌群。復(fù)合動(dòng)作如深蹲、硬拉、臥推能有效促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)控制在每周2-3次低強(qiáng)度，避免過量消耗。睡眠保證7-9小時(shí)促進(jìn)恢復(fù)，皮質(zhì)醇管理同樣重要。記錄飲食日志和訓(xùn)練數(shù)據(jù)，每4周調(diào)整一次計(jì)劃。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或消化問題應(yīng)及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師和康復(fù)醫(yī)師。