瘦肚子和腰可通過(guò)卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、仰臥抬腿、側(cè)平板支撐等動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作主要針對(duì)腹部核心肌群和腰部脂肪，需結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與飲食控制才能達(dá)到理想效果。

1、卷腹

卷腹是孤立刺激腹直肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，通過(guò)脊柱屈曲使上腹部持續(xù)收縮。平躺屈膝后雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，下落時(shí)控制速度避免慣性代償。建議每組15-20次，注意下巴微收避免頸部發(fā)力。長(zhǎng)期堅(jiān)持能改善腹部松弛，但需配合有氧運(yùn)動(dòng)減少皮下脂肪。

2、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體通過(guò)軀干旋轉(zhuǎn)強(qiáng)化腹斜肌與腰部肌群。坐姿屈膝抬腿保持平衡，雙手交握從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一側(cè)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)呼氣收緊側(cè)腹。該動(dòng)作能增強(qiáng)腰部線(xiàn)條感，對(duì)消除腰側(cè)贅肉效果顯著。訓(xùn)練時(shí)可手持啞鈴增加難度，但需避免速度過(guò)快導(dǎo)致腰椎代償旋轉(zhuǎn)。

3、平板支撐

平板支撐以靜態(tài)收縮激活深層腹橫肌，對(duì)收緊腹部輪廓效果明顯。肘撐地面形成頭部至腳跟的直線(xiàn)，臀部不下塌或抬高，保持腹肌持續(xù)緊張狀態(tài)。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，定期訓(xùn)練能改善腹部膨隆并增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。

4、仰臥抬腿

仰臥抬腿重點(diǎn)鍛煉下腹肌群，平躺時(shí)雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落。動(dòng)作過(guò)程中腰部緊貼地面防止弓起，可通過(guò)屈膝降低難度。該動(dòng)作能針對(duì)性改善小腹突出，但需注意骨盆后傾以隔離髖屈肌代償，配合飲食管理效果更佳。

5、側(cè)平板支撐

側(cè)平板支撐通過(guò)單側(cè)承重強(qiáng)化腰方肌和腹斜肌。手肘垂直肩關(guān)節(jié)支撐身體，髖部上提形成直線(xiàn)并保持30秒以上。該動(dòng)作能塑造腰部曲線(xiàn)并增強(qiáng)側(cè)腹力量，訓(xùn)練時(shí)可嘗試髖部小幅上下移動(dòng)以增加刺激強(qiáng)度，需避免身體前傾或后仰。

建議每周進(jìn)行4-5次針對(duì)性訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作完成3-4組，組間休息不超過(guò)30秒。同時(shí)需保證每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，并控制每日熱量攝入減少高糖高脂飲食。注意訓(xùn)練時(shí)保持正常呼吸節(jié)奏，出現(xiàn)腰痛應(yīng)立即停止。體脂率較高者需持續(xù)堅(jiān)持3個(gè)月以上才能顯現(xiàn)明顯效果，必要時(shí)可咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)健身教練調(diào)整動(dòng)作細(xì)節(jié)。