人瘦了要補什么營養(yǎng)多
關(guān)鍵詞：#營養(yǎng)
體重下降后需重點補充蛋白質(zhì)、維生素B族、鐵、鋅及健康脂肪，以修復(fù)組織并恢復(fù)代謝平衡。
1、蛋白質(zhì)：
肌肉流失是消瘦常見問題，每日需攝入1.2-1.5克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白。雞蛋清提供完整氨基酸，乳清蛋白粉便于快速吸收，三文魚兼含抗炎omega-3。素食者可選擇藜麥搭配豆腐，保證9種必需氨基酸攝入。
2、維生素B族：
代謝加速易耗竭B族維生素，全谷物如燕麥含B1促進糖類轉(zhuǎn)化，動物肝臟富含B12維持神經(jīng)功能，酵母片作為補充劑可改善舌炎和疲勞癥狀。建議采用低溫烹飪保留食物中B族含量。
3、鐵元素：
體重驟降常伴隨缺鐵性貧血，血紅素鐵首選鴨血、貽貝等生物利用率高的食材，非血紅素鐵需搭配獼猴桃維生素C提升吸收率。鑄鐵鍋烹調(diào)酸性食物可增加膳食鐵含量，避免與咖啡同食影響吸收。
4、鋅元素：
牡蠣含鋅量居食物之首，每日2只即可滿足需求，南瓜籽適合作為零食補充，牛肉鋅吸收率約40%。缺鋅會導(dǎo)致味覺減退影響食欲，建議餐前半小時避免高鈣食物干擾鋅吸收。
5、健康脂肪：
牛油果單不飽和脂肪酸保護胃黏膜，亞麻籽油α-亞麻酸每日10ml足夠，堅果混合裝提供多元脂肪酸組合。體重恢復(fù)期脂肪供能比可提升至30%，但需控制反式脂肪攝入。
增重飲食需遵循漸進原則，每日增加300-500大卡熱量，分5-6餐減輕胃腸負擔(dān)?？棺枇τ?xùn)練如深蹲、俯臥撐能促進肌肉合成，游泳等有氧運動每周3次維持心肺功能。監(jiān)測晨起空腹體重，每周增幅控制在0.5-1公斤為宜，突然消瘦需排查甲亢、糖尿病等病理因素。睡眠保證7小時以上促進生長激素分泌，餐后散步15分鐘改善消化吸收效率。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：這季節(jié)吃什么海鮮好
下一篇：淡奶油打發(fā)后能放多久
