增肌健身前后飲食安排需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整，建議訓(xùn)練前1-2小時(shí)補(bǔ)充碳水為主的食物，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入蛋白質(zhì)和碳水混合餐。關(guān)鍵影響因素包括訓(xùn)練強(qiáng)度、個(gè)體代謝差異、營(yíng)養(yǎng)配比、消化吸收效率以及補(bǔ)劑使用情況。

1、訓(xùn)練前飲食：

中低GI碳水是訓(xùn)練前1-2小時(shí)的最佳選擇，如燕麥、全麥面包等復(fù)合碳水能提供持續(xù)能量。避免高脂難消化食物，防止訓(xùn)練時(shí)腸胃不適。若晨起空腹訓(xùn)練，可少量補(bǔ)充香蕉等快碳防止低血糖。力量訓(xùn)練前適量攝入支鏈氨基酸可減少肌肉分解。

2、訓(xùn)練后窗口期：

運(yùn)動(dòng)后30-45分鐘是營(yíng)養(yǎng)吸收黃金期，建議按3：1比例搭配快碳與優(yōu)質(zhì)蛋白。乳清蛋白配合葡萄糖能快速啟動(dòng)肌糖原合成，雞胸肉搭配白米飯是經(jīng)典組合。此時(shí)攝入20-40克蛋白質(zhì)可最大化刺激肌肉蛋白合成速率。

3、訓(xùn)練強(qiáng)度影響：

60分鐘內(nèi)的中低強(qiáng)度訓(xùn)練可不額外補(bǔ)充能量，依靠肌糖原儲(chǔ)備即可完成。大重量力量訓(xùn)練或超過(guò)90分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，需在訓(xùn)練中補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料防止脫水。馬拉松等耐力運(yùn)動(dòng)后需優(yōu)先補(bǔ)充電解質(zhì)。

4、個(gè)體代謝差異：

易低血糖人群應(yīng)在訓(xùn)練前補(bǔ)充快碳，代謝旺盛者可增加訓(xùn)練前蛋白質(zhì)比例。消化功能較弱者需提前2小時(shí)進(jìn)食，乳糖不耐受人群應(yīng)避免訓(xùn)練后立即飲用乳清蛋白。糖尿病患者需特別注意碳水?dāng)z入時(shí)機(jī)。

5、營(yíng)養(yǎng)配比原則：

增肌期每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，碳水應(yīng)占每日總熱量50%以上。訓(xùn)練前后餐應(yīng)控制脂肪攝入在10克以內(nèi)，以免影響生長(zhǎng)激素分泌。睡前補(bǔ)充酪蛋白可維持夜間氨基酸供給。

系統(tǒng)化增肌飲食需要配合訓(xùn)練周期進(jìn)行調(diào)整。非訓(xùn)練日應(yīng)適當(dāng)減少快碳比例，增加健康脂肪攝入。定期監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量變化，及時(shí)調(diào)整三大營(yíng)養(yǎng)素配比。建議準(zhǔn)備便攜蛋白棒應(yīng)對(duì)突發(fā)訓(xùn)練安排，養(yǎng)成記錄飲食日志的習(xí)慣有助于分析營(yíng)養(yǎng)缺口。長(zhǎng)期增肌人群可考慮周期性碳水循環(huán)策略，突破平臺(tái)期時(shí)需配合熱量盈余調(diào)整。水合狀態(tài)對(duì)肌肉合成同樣重要，每日飲水量不應(yīng)低于每公斤體重30毫升。