健身谷氨酰胺有什么作用
關(guān)鍵詞：#健身
健身谷氨酰胺能促進(jìn)肌肉修復(fù)、增強(qiáng)免疫力和優(yōu)化運動表現(xiàn)，主要通過提升蛋白質(zhì)合成、減少肌肉分解、調(diào)節(jié)酸堿平衡、加速恢復(fù)和改善腸道健康實現(xiàn)。
1、促進(jìn)合成：
谷氨酰胺是肌肉中含量最豐富的游離氨基酸，直接參與蛋白質(zhì)合成代謝。高強(qiáng)度訓(xùn)練后補充2-5克谷氨酰胺可激活mTOR通路，促進(jìn)肌纖維增生。建議在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)與乳清蛋白搭配服用，或選擇含有谷氨酰胺的復(fù)合補劑。
2、減少分解：
運動時皮質(zhì)醇升高會導(dǎo)致肌肉分解，谷氨酰胺通過抑制糖皮質(zhì)激素受體活性降低蛋白質(zhì)降解率。臨床研究顯示，連續(xù)8周每日補充0.3克/公斤體重的谷氨酰胺，能使力量訓(xùn)練者瘦體重流失減少42%。可采用分次補充法，早中晚各1-2克。
3、調(diào)節(jié)酸堿：
谷氨酰胺在腎臟中轉(zhuǎn)化為銨離子，幫助中和乳酸堆積引起的酸中毒。針對HIIT或耐力運動人群，運動前1小時補充3克谷氨酰胺可延緩疲勞出現(xiàn)。存在代謝性酸中毒風(fēng)險者可選擇緩沖型谷氨酰胺制劑，如丙氨酸谷氨酰胺二肽。
4、加速恢復(fù)：
該氨基酸能促進(jìn)淋巴細(xì)胞增殖和巨噬細(xì)胞活性，縮短訓(xùn)練后免疫空窗期。針對馬拉松等極限運動，建議賽前3天開始每日補充0.5克/公斤體重，賽后繼續(xù)補充72小時。夜間服用5克谷氨酰胺可提升生長激素分泌達(dá)30%。
5、腸道保護(hù)：
作為腸細(xì)胞主要能量來源，谷氨酰胺能修復(fù)運動性腸道屏障損傷。存在消化問題的健身者可采用谷氨酰胺+益生菌聯(lián)合方案，每日空腹服用5克粉劑，持續(xù)4周可改善腸漏癥狀。烹飪時可添加富含谷氨酰胺的食物如牛肉、雞蛋和菠菜。
健身人群需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整谷氨酰胺攝入量，力量訓(xùn)練者每日5-10克分次補充，耐力運動員可增至15克。注意與BCAA協(xié)同使用效果更佳，避免與高劑量精氨酸同服。飲食中多攝入奶酪、豆類和羽衣甘藍(lán)等天然來源，長期使用需監(jiān)測血氨水平。運動后補充需配合快碳如香蕉加速吸收，胃潰瘍患者應(yīng)選擇腸溶制劑。
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