運(yùn)動(dòng)后容易疲勞的原因
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#疲勞
運(yùn)動(dòng)后疲勞可能由能量代謝失衡、乳酸堆積、電解質(zhì)流失、睡眠不足、運(yùn)動(dòng)過度等原因引起。
1、能量不足：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗大量肌糖原和肝糖原，體內(nèi)ATP合成速度跟不上需求時(shí)，會(huì)出現(xiàn)能量代謝失衡。中醫(yī)認(rèn)為“氣隨血耗”，氣血不足導(dǎo)致四肢乏力。建議運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)充碳水化合物如香蕉、全麥面包，運(yùn)動(dòng)中每30分鐘飲用含糖電解質(zhì)飲料，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入蛋白質(zhì)和碳水混合餐如雞蛋+燕麥。
2、乳酸堆積：
無氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量乳酸，超出肝臟代謝能力時(shí)引發(fā)肌肉酸痛。中醫(yī)歸因于“經(jīng)絡(luò)瘀滯”，可進(jìn)行拍打膽經(jīng)大腿外側(cè)或按壓合谷穴促進(jìn)循環(huán)。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行15分鐘低強(qiáng)度有氧快走/騎行，配合溫水浴或艾灸足三里穴，加速乳酸清除。
3、電解質(zhì)紊亂：
汗液流失鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)會(huì)影響神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)。中醫(yī)稱“津液耗傷”，表現(xiàn)為口干、抽筋。可飲用淡鹽水500ml水+1g鹽或含電解質(zhì)的椰子水，嚴(yán)重時(shí)服用中藥生脈飲人參、麥冬、五味子。運(yùn)動(dòng)后食用香蕉、菠菜補(bǔ)充鉀，堅(jiān)果補(bǔ)充鎂。
4、恢復(fù)不足：
睡眠質(zhì)量差或時(shí)間不足影響生長(zhǎng)激素分泌，肌肉修復(fù)受阻。中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“子時(shí)養(yǎng)肝”，建議23點(diǎn)前入睡，配合酸棗仁茶安神。每周安排1-2天休息日，進(jìn)行太極八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)，睡前用42℃熱水泡腳20分鐘可加艾葉。
5、強(qiáng)度過量：
超出個(gè)體承受能力的運(yùn)動(dòng)量會(huì)導(dǎo)致“勞傷元?dú)狻?。參考中醫(yī)“五勞七傷”理論，建議采用靶心率監(jiān)測(cè)220-年齡×60%~80%控制強(qiáng)度。初學(xué)者應(yīng)從每周3次、每次30分鐘中等強(qiáng)度開始，逐步增加。出現(xiàn)持續(xù)疲勞時(shí)暫停運(yùn)動(dòng)，用黃芪15g+枸杞10g代茶飲補(bǔ)氣。
運(yùn)動(dòng)后飲食宜選擇山藥小米粥健脾、桂圓紅棗湯補(bǔ)血，避免生冷油膩。每周3次30分鐘快走或游泳增強(qiáng)心肺功能，運(yùn)動(dòng)前后各做5分鐘伸展。長(zhǎng)期疲勞伴頭暈、心悸需排查貧血或甲狀腺問題，中醫(yī)辨證可能涉及脾腎兩虛，可用四君子湯合六味地黃丸加減調(diào)理。
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