健身應(yīng)該吃蛋白粉還是增肌粉
健身選擇蛋白粉或增肌粉需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和營養(yǎng)需求決定，關(guān)鍵因素包括增肌效率、熱量控制、碳水化合物比例。
1、成分差異：
蛋白粉主要含乳清蛋白或植物蛋白，蛋白質(zhì)含量70%-90%，適合需要精準(zhǔn)控制熱量的人群。增肌粉添加20%-50%碳水化合物及少量脂肪，每份熱量通常是蛋白粉的2-3倍。乳糖不耐受者可選水解蛋白粉，血糖不穩(wěn)定者需謹慎選擇增肌粉。
2、適用場景：
增肌粉適合體型消瘦、基礎(chǔ)代謝率高的人群，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充能快速補充糖原。蛋白粉更適合體脂偏高或需要減脂增肌者，建議搭配BCAA使用。高強度訓(xùn)練后優(yōu)先選擇含谷氨酰胺的配方，有助于肌肉修復(fù)。
3、使用劑量：
每日蛋白質(zhì)總攝入量建議1.6-2.2克/公斤體重，蛋白粉每次20-40克。增肌粉按產(chǎn)品標(biāo)注劑量服用，通常50-80克/次。腎功能異常者需限制在0.8克/公斤體重以下，糖尿病患者應(yīng)監(jiān)測血糖變化。
4、搭配方案：
蛋白粉可搭配燕麥、堅果增加緩釋碳水，增肌粉建議與維生素B族同服促進代謝。訓(xùn)練日可將增肌粉與乳清蛋白按1：1混合，非訓(xùn)練日改用純蛋白粉。搭配肌酸使用可提升肌肉儲水能力，但需增加飲水量至3升/天。
5、替代方案：
天然食物中雞胸肉、三文魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白，紅薯、香蕉補充快碳。大豆分離蛋白適合素食者，牛肉蛋白粉含天然肌酸。希臘酸奶搭配蜂蜜可作為睡前加餐，糙米與鷹嘴豆組合提供植物性完全蛋白。
健身營養(yǎng)補充需配合科學(xué)訓(xùn)練計劃，每周3-4次抗阻訓(xùn)練后補充蛋白質(zhì)效果最佳。飲食建議采用4-6餐制，每餐含20-30克蛋白質(zhì)。有氧訓(xùn)練前后選擇支鏈氨基酸保護肌肉，夜間可補充酪蛋白緩釋吸收。運動后及時補充電解質(zhì)飲料維持水鹽平衡，定期檢測體脂率調(diào)整補充劑用量。天然食物應(yīng)占營養(yǎng)素來源的70%以上，補充劑作為飲食缺口的針對性解決方案。
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