健身期間推薦攝入高蛋白食物、優(yōu)質(zhì)碳水、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)及充足水分。

1、高蛋白食物：

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的關(guān)鍵物質(zhì)，健身人群每日需1.4-2.2克/公斤體重。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低；雞蛋提供完整氨基酸譜，蛋黃含維生素D；三文魚(yú)富含omega-3脂肪酸，能減少運(yùn)動(dòng)后炎癥。乳清蛋白粉吸收速度快，適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。

2、優(yōu)質(zhì)碳水：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)建議選擇低GI碳水維持血糖穩(wěn)定，燕麥含β-葡聚糖可延緩饑餓感；紅薯提供持久能量且富含鉀元素；糙米保留胚芽和麩皮，維生素B族含量是精白米的3倍。高強(qiáng)度訓(xùn)練后需補(bǔ)充高GI碳水如香蕉，搭配蛋白質(zhì)可加速糖原恢復(fù)。

3、健康脂肪：

牛油果單不飽和脂肪酸占比60%，能促進(jìn)睪酮分泌；堅(jiān)果混合裝每日30克可補(bǔ)充維生素E；亞麻籽粉含α-亞麻酸，用破壁機(jī)打碎后吸收率提升50%。避免反式脂肪，烹飪選用初榨橄欖油，煙點(diǎn)高的適合煎炒。

4、微量營(yíng)養(yǎng)素：

深色蔬菜如西蘭花含蘿卜硫素，幫助清除自由基；獼猴桃維生素C含量是橙子的2倍，促進(jìn)膠原蛋白合成；牡蠣鋅元素參與300多種酶反應(yīng)，力量訓(xùn)練者易缺乏。建議每日攝入5種不同顏色蔬果，焯水處理減少營(yíng)養(yǎng)流失。

5、水分補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)時(shí)每15分鐘飲用150-200ml水，高強(qiáng)度訓(xùn)練可添加電解質(zhì)片。椰子水天然含鉀鈉，比運(yùn)動(dòng)飲料少50%糖分；淡綠茶含茶多酚提升脂肪氧化率。尿液顏色呈淡檸檬黃為理想狀態(tài)，訓(xùn)練前后稱重補(bǔ)足每公斤體重丟失量的1.5倍水分。

健身飲食需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整比例，增肌期碳水蛋白質(zhì)脂肪建議4：3：3，減脂期調(diào)整為3：4：3。早餐訓(xùn)練前吃燕麥配乳清蛋白，午餐選擇糙米基圍蝦沙拉，加餐用希臘酸奶混合藍(lán)莓，晚餐攝入三文魚(yú)配蘆筍。配合抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充BCAA，有氧運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)糖，睡眠前攝入酪蛋白緩釋營(yíng)養(yǎng)。定期進(jìn)行體成分測(cè)試調(diào)整膳食計(jì)劃，避免長(zhǎng)期單一飲食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。