跳完繩膝蓋疼可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、按摩拉伸、藥物治療、物理治療等方式緩解。跳完繩膝蓋疼通常由運(yùn)動(dòng)過度、熱身不足、肌肉力量不足、韌帶損傷、關(guān)節(jié)炎等原因引起。

1、休息制動(dòng)

跳完繩后出現(xiàn)膝蓋疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免繼續(xù)加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。建議臥床休息時(shí)將患肢抬高，有助于減輕局部腫脹。急性期48小時(shí)內(nèi)盡量減少行走，必要時(shí)可使用護(hù)膝或拐杖輔助支撐。日常避免爬樓梯、深蹲等加重膝蓋壓力的動(dòng)作。

2、冷敷熱敷

急性疼痛期可采用冰袋冷敷膝蓋15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)一次，有助于收縮血管減輕腫脹。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，使用熱毛巾或暖水袋每日熱敷2-3次，每次20分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。注意冷熱敷時(shí)需用毛巾包裹，避免皮膚凍傷或燙傷。

3、按摩拉伸

疼痛緩解后可對股四頭肌、腘繩肌進(jìn)行輕柔按摩，配合膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)。推薦坐位直腿抬高練習(xí)，每日3組每組10次，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)前后需充分拉伸大腿前后側(cè)肌群，每次拉伸保持30秒，重復(fù)2-3次。

4、藥物治療

若疼痛持續(xù)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏等非甾體抗炎藥。嚴(yán)重腫脹時(shí)可配合邁之靈片改善微循環(huán)。關(guān)節(jié)腔積液者可能需要醋酸潑尼松龍注射液進(jìn)行局部封閉治療。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

5、物理治療

經(jīng)久不愈的膝蓋疼痛建議就醫(yī)進(jìn)行超聲波、沖擊波或超短波等物理治療。存在半月板損傷者可考慮關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)?？祻?fù)期可進(jìn)行游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)量時(shí)應(yīng)佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，并控制跳繩時(shí)長在15分鐘以內(nèi)。

跳完繩膝蓋疼恢復(fù)期間應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，每日保證充足睡眠有助于組織修復(fù)。飲食上可增加牛奶、雞蛋、深海魚等富含鈣質(zhì)和歐米伽3脂肪酸的食物，必要時(shí)補(bǔ)充硫酸氨基葡萄糖膠囊。建議選擇塑膠跑道或運(yùn)動(dòng)墊進(jìn)行跳繩，穿著具備緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身和放松。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形、卡頓等情況，需及時(shí)至骨科就診。