骨質(zhì)疏松可通過(guò)調(diào)整飲食、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充鈣劑、戒煙限酒、定期檢測(cè)骨密度等方式預(yù)防。骨質(zhì)疏松可能與鈣攝入不足、雌激素水平下降、缺乏運(yùn)動(dòng)、吸煙酗酒、遺傳因素等原因有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰背疼痛、身高縮短、易骨折等癥狀。

1、調(diào)整飲食

日常飲食中應(yīng)保證充足的鈣和維生素D攝入。鈣是骨骼的主要成分，可適量食用牛奶、奶酪、豆腐、芝麻醬等富含鈣的食物。維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收，可通過(guò)曬太陽(yáng)或食用深海魚、蛋黃等獲取。同時(shí)避免過(guò)量飲用咖啡和濃茶，減少鈉鹽攝入，以防鈣流失。

2、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)骨密度。建議選擇慢跑、快走、跳繩、太極拳等運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持3-5次，每次30-60分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致?lián)p傷。對(duì)于老年人，可選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽等，以降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

3、補(bǔ)充鈣劑

對(duì)于飲食無(wú)法滿足鈣需求的人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑。常見的鈣劑包括碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液、乳酸鈣顆粒等。補(bǔ)充鈣劑時(shí)需注意劑量，避免過(guò)量引發(fā)便秘或腎結(jié)石。同時(shí)建議配合維生素D補(bǔ)充，以促進(jìn)鈣的吸收利用。

4、戒煙限酒

長(zhǎng)期吸煙和過(guò)量飲酒會(huì)加速骨質(zhì)流失。煙草中的尼古丁會(huì)抑制成骨細(xì)胞活性，酒精則會(huì)干擾鈣的吸收代謝。建議逐步減少吸煙量直至戒煙，男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。戒除不良習(xí)慣有助于維持骨骼健康。

5、定期檢測(cè)

建議40歲以上人群定期進(jìn)行骨密度檢查，尤其是絕經(jīng)后女性和老年人。通過(guò)雙能X線吸收測(cè)定法可準(zhǔn)確評(píng)估骨量狀況。對(duì)于骨量減少或高風(fēng)險(xiǎn)人群，應(yīng)遵醫(yī)囑進(jìn)行干預(yù)。早期發(fā)現(xiàn)骨量變化有助于及時(shí)采取預(yù)防措施，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

預(yù)防骨質(zhì)疏松需要長(zhǎng)期堅(jiān)持健康生活方式。日常應(yīng)注意保持均衡飲食，適當(dāng)增加乳制品和豆制品攝入。堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)，避免久坐不動(dòng)。外出時(shí)做好防曬措施的同時(shí)保證每日15-30分鐘陽(yáng)光照射?？刂企w重在合理范圍，避免過(guò)度節(jié)食。保持規(guī)律作息，減少熬夜。對(duì)于已確診骨質(zhì)疏松的患者，應(yīng)嚴(yán)格遵醫(yī)囑治療，定期復(fù)查，并做好防跌倒措施，如保持居家環(huán)境整潔、穿防滑鞋、使用扶手等。