游泳后肌肉酸痛可通過熱敷、拉伸放松、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度按摩、冷熱交替浴等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、熱身不足等原因引起。

1、熱敷

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。熱敷適用于運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)以上的延遲性肌肉酸痛，避免急性期使用以免加重炎癥反應(yīng)。熱敷時(shí)可配合輕度關(guān)節(jié)活動(dòng)幫助肌肉放松。

2、拉伸放松

進(jìn)行靜態(tài)拉伸能緩解肌肉痙攣，改善柔韌性。重點(diǎn)拉伸游泳時(shí)主要發(fā)力的肩背部、核心肌群及下肢肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。建議選擇坐姿轉(zhuǎn)體拉伸、站姿側(cè)彎拉伸等針對性動(dòng)作，拉伸時(shí)保持均勻呼吸，避免彈震式拉伸造成二次損傷。

3、補(bǔ)充營養(yǎng)

及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和電解質(zhì)有助于肌肉修復(fù)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉，或食用雞蛋、雞胸肉等食物。同時(shí)補(bǔ)充香蕉、椰子水等富含鉀、鎂的食物，糾正電解質(zhì)紊亂。避免高脂飲食影響營養(yǎng)吸收效率。

4、適度按摩

手法按摩可分解肌肉粘連，緩解筋膜緊張。使用掌根沿肌纖維走向進(jìn)行推壓，或借助泡沫軸進(jìn)行滾動(dòng)放松。按摩力度以輕微酸脹感為宜，避開骨骼突出部位。游泳后針對斜方肌、三角肌等易疲勞部位進(jìn)行重點(diǎn)放松，每次按摩不超過15分鐘。

5、冷熱交替浴

冷熱刺激能促進(jìn)血管舒縮，加速代謝廢物清除。先用38-40℃溫水浸泡3分鐘，再改用15-20℃冷水沖淋1分鐘，交替進(jìn)行3-5個(gè)循環(huán)。該方法適合運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)以上使用，心腦血管疾病患者慎用。結(jié)束后及時(shí)擦干身體避免受涼。

游泳后應(yīng)保證充足睡眠，每日飲水量維持在2000-2500毫升。48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度游泳訓(xùn)練，可改為低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)。若酸痛持續(xù)超過72小時(shí)或伴隨關(guān)節(jié)腫脹，需考慮肌肉拉傷可能，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。日常游泳前做好10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，能有效預(yù)防肌肉過度疲勞。