腰肌勞損怎么緩解?這5個動作簡單實用,日常做好這幾步有效預(yù)防

博禾醫(yī)生
腰酸背痛成了現(xiàn)代人的"標配"?特別是那些整天對著電腦的上班族,十個里有八個都在喊"老腰不行了"。別急著貼膏藥,學(xué)會這幾個簡單動作,在家就能給腰部做SPA!
1、久坐是頭號殺手
每天超過6小時的久坐,會讓腰部肌肉長期處于緊張狀態(tài)。就像橡皮筋一直繃著會失去彈性,腰肌也會慢慢變得僵硬。
2、錯誤姿勢雪上加霜
蹺二郎腿、駝背看電腦這些常見壞習(xí)慣,都在給腰椎增加額外負擔。時間久了,連彎腰系鞋帶都會變成"高難度動作"。
1、貓式伸展
跪姿雙手撐地,吸氣時塌腰抬頭,呼氣時拱背低頭。這個動作能靈活脊柱,每天做20次,腰部會輕松很多。
2、仰臥抱膝
平躺后雙膝彎曲,雙手抱膝向胸前靠攏。保持30秒,能有效拉伸腰部肌肉。注意動作要緩慢,不要用力過猛。
3、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥時上方的腿慢慢抬起,保持5秒后放下。左右各做15次,可以強化側(cè)腰肌肉群。
4、臀橋訓(xùn)練
仰臥屈膝,用腰部力量將臀部抬起,保持身體成直線。這個動作能同時鍛煉腰部和臀部肌肉。
5、嬰兒式放松
跪坐后身體前傾,額頭貼地手臂前伸。保持1分鐘,讓腰部得到充分放松。
1、每坐1小時起來活動
設(shè)置手機提醒,定時站起來走走。簡單的扭腰、伸懶腰都能緩解肌肉緊張。
2、選對辦公椅
椅子要有腰部支撐,最好加個靠墊。保持膝蓋和臀部在同一水平線,雙腳平放地面。
3、搬重物要講究方法
先蹲下再起身,保持腰部挺直。千萬別直接彎腰搬東西,這個動作最傷腰。
4、睡覺姿勢有講究
平躺時在膝蓋下墊個墊子,側(cè)臥時在兩腿間夾個枕頭。這些細節(jié)都能減輕腰部壓力。
記住,腰部問題都是日積月累造成的,養(yǎng)護也要循序漸進。把這幾個動作加入日常routine,堅持一個月就能看到改變。你的腰不是鐵打的,該休息時就讓它好好放松!
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