哪些運(yùn)動(dòng)有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#膝關(guān)節(jié)
有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)主要有游泳、騎自行車(chē)、靠墻靜蹲、直腿抬高、散步等低沖擊性運(yùn)動(dòng)。
1、游泳
游泳時(shí)水的浮力可減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重，蛙泳和自由泳能增強(qiáng)股四頭肌力量。水溫刺激有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，但需避免過(guò)度蹬腿動(dòng)作。每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)60分鐘為宜。
2、騎自行車(chē)
騎自行車(chē)屬于非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，坐姿騎行時(shí)膝關(guān)節(jié)承受壓力僅為體重的1.5倍。建議選擇平坦路面，調(diào)整座椅高度使膝蓋微屈，使用低檔位高踏頻模式。室內(nèi)騎行臺(tái)可避免路面顛簸沖擊。
3、靠墻靜蹲
靠墻靜蹲能強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌群，動(dòng)作要領(lǐng)為背部貼墻，屈膝角度不超過(guò)90度，保持30秒至2分鐘。該運(yùn)動(dòng)可改善髕骨軌跡穩(wěn)定性，每日練習(xí)2-3組，組間休息1分鐘。
4、直腿抬高
仰臥位直腿抬高訓(xùn)練能針對(duì)性增強(qiáng)股四頭肌肌力，抬腿時(shí)保持膝關(guān)節(jié)伸直，維持10秒后緩慢放下。建議每日早晚各做3組，每組10-15次，適用于術(shù)后康復(fù)期患者。
5、散步
平地散步對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力較小，建議選擇軟質(zhì)路面，步速控制在每分鐘100步左右。使用健走杖可分散20%膝關(guān)節(jié)壓力，單次持續(xù)時(shí)間不宜超過(guò)40分鐘，肥胖者需配合減重。
進(jìn)行膝關(guān)節(jié)保護(hù)性運(yùn)動(dòng)時(shí)需穿著緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸。避免爬山、深蹲、跳躍等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。中老年人群可結(jié)合氨糖軟骨素補(bǔ)充，肥胖患者建議將體重指數(shù)控制在24以下。若存在半月板損傷或關(guān)節(jié)炎病史，應(yīng)在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。
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