慢性腰肌勞損可通過熱敷理療、核心肌群鍛煉、藥物緩解疼痛、中醫(yī)推拿、姿勢矯正、物理治療等方式改善。慢性腰肌勞損通常由長期姿勢不良、肌肉力量不足、急性損傷未愈、腰椎退行性變、受寒或勞損等因素引起。

1、熱敷理療：

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣和疼痛。使用40-45℃熱毛巾或熱水袋敷于腰部，每次15-20分鐘，每日2-3次。紅外線理療儀也可達(dá)到類似效果，但需注意避免燙傷。熱敷后配合輕度拉伸效果更佳。

2、核心肌群鍛煉：

強(qiáng)化腰腹核心肌群可減輕腰椎負(fù)荷。推薦進(jìn)行平板支撐、臀橋、仰臥抬腿等低強(qiáng)度訓(xùn)練，每組10-15次，每日2組。游泳和瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等動作也能有效增強(qiáng)肌肉耐力。鍛煉需循序漸進(jìn)，避免突然加大強(qiáng)度。

3、藥物緩解疼痛：

在醫(yī)生指導(dǎo)下可使用非甾體抗炎藥如塞來昔布、雙氯芬酸鈉緩解炎癥疼痛。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松可改善肌肉痙攣。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏也有局部鎮(zhèn)痛作用。需注意胃腸道副作用，避免長期使用。

4、中醫(yī)推拿：

通過揉捏、按壓等手法松解腰部肌肉粘連，常用手法包括滾法、按揉法和彈撥法。重點(diǎn)刺激腎俞、大腸俞等穴位，配合拔罐可祛除寒濕。推拿需由專業(yè)醫(yī)師操作，急性炎癥期禁用。每周2-3次，10次為一療程。

5、姿勢矯正：

保持正確坐姿需腰部墊靠枕，避免久坐超過1小時(shí)。站立時(shí)收腹提臀，搬重物應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭。辦公族可調(diào)整顯示器高度至平視位置，使用符合人體工學(xué)的座椅。

6、物理治療：

超聲波治療可促進(jìn)組織修復(fù)，干擾電療法能阻斷疼痛信號傳導(dǎo)。沖擊波治療適用于頑固性疼痛，可改善局部微循環(huán)。牽引治療能減輕椎間盤壓力，需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。物理治療通常每周3次，10-15次可見效。

慢性腰肌勞損患者日常應(yīng)避免提重物和劇烈扭轉(zhuǎn)動作，注意腰部保暖防止受涼。飲食多攝入富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)骨骼健康。適度進(jìn)行快走、游泳等有氧運(yùn)動，增強(qiáng)全身肌肉協(xié)調(diào)性。睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝姿勢減輕腰椎壓力，使用記憶棉枕頭保持頸椎自然曲度。工作時(shí)每30分鐘起身活動，進(jìn)行簡單的腰部伸展運(yùn)動。保持規(guī)律作息，避免熬夜導(dǎo)致肌肉修復(fù)能力下降。若疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢麻木，需及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。