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如何在家中徒手進行腰部肌肉力量運動

發(fā)布時間: 2022-06-25 84761次播放

視頻內(nèi)容：

1、骨盆傾斜運動
仰臥屈膝，邊吸氣邊抬起腰部，同時尾骨臀部緊貼地面，保持5~10秒，切記臀部不能離開地面，呼氣的同時將腰部貼于地面，保持5~10秒，此時最大程度呼出體內(nèi)氣體，感覺肚臍即將貼于后背。
2、仰臥抬臀
仰臥屈膝，雙膝分開與肩同寬，邊吸氣邊慢慢抬起腰臀部保持5~10秒，此時腰部和下腹部應(yīng)用力保持與臀部呈直線，呼氣的同時回歸原位。
3、抬頭部與上體
仰臥屈膝，雙膝并攏，雙臂置于身體兩側(cè)，將頭與上體同時用力抬起，至視線能看到膝蓋，然后將雙臂伸向膝蓋，保持5~10秒，呼氣的同時回歸原位。
4、順墻向下
靠墻而站，腰背挺直，慢慢沿墻壁向下屈膝，大腿與地面平行，保持5~10秒，呼氣的同時回歸原位。
5、俯臥抬上體
俯臥，雙臂置于身體兩側(cè)，不要抬離地面，慢慢抬上體至視線朝正面，同時最大限度舒展胸部和腹部肌肉，保持5~10秒，呼氣的同時回歸原位。
6、俯臥抬腿
俯臥，雙臂向后抬起，胸部稍抬，然后抬起一條腿，保持5~10秒，兩側(cè)交替進行。
7、后抬腿
雙膝雙手支撐地面，向后上抬腿至最大限度，舒展腰部，保持5~10秒，兩側(cè)交替進行。
8、腿臂交叉伸展
雙膝雙手支撐地面，最大限度舒展腰部，向前抬起右臂的同時，將左腿向后伸展，保持5~10秒，兩側(cè)交替進行。
9、平板支撐
注意肩部疼痛者請不要做此動作。俯臥，手肘呈直角支撐身體，保持上體腰部及雙腿呈一直線支撐10秒，逐漸遞增，支撐時間至30秒。如能堅持30秒以上，時間可以繼續(xù)延長。
10、側(cè)面支撐運動
注意肩部疼痛者請不要做此動作。側(cè)臥，將肘部屈曲90度，以單臂手肘與手腕的力量斜撐起上體，抬起骨盆使足踝至肩部呈一直線，保持10秒逐漸遞增支撐時間至30秒，如能堅持30秒以上，時間可以繼續(xù)延長，兩側(cè)交替進行。
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