失眠多夢(mèng)睡不好，醫(yī)生教你睡前一個(gè)小動(dòng)作，睡得香一夜無(wú)夢(mèng)！
關(guān)鍵詞：失眠
失眠多夢(mèng)睡不好？別急著數(shù)羊！最近發(fā)現(xiàn)一個(gè)超簡(jiǎn)單的睡前小動(dòng)作，做完立刻感覺(jué)眼皮發(fā)沉。有位程序員朋友試了三天，說(shuō)比褪黑素還管用，現(xiàn)在沾枕頭就著。
一、為什么我們總是睡不香
1、藍(lán)光偷走睡意
手機(jī)屏幕的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，這就是為什么越刷手機(jī)越精神。建議睡前1小時(shí)就放下電子設(shè)備。
2、壓力讓大腦停不下來(lái)
工作生活中的煩惱會(huì)在夜間反復(fù)浮現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)，睡前寫(xiě)"煩惱清單"能減少40%的胡思亂想。
3、飲食影響睡眠質(zhì)量
晚餐吃太油或太晚都會(huì)影響入睡。建議睡前3小時(shí)完成進(jìn)食，避免咖啡因和酒精。
二、神.奇小動(dòng)作大揭秘
1、4-7-8呼吸法
用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，用嘴呼氣8秒。重復(fù)4次就能讓心率下降，哈佛研究證實(shí)這能快速誘導(dǎo)睡意。
2、腳部放松術(shù)
平躺后先繃緊腳趾5秒，再突然放松。從腳到頭依次放松全身肌肉，這是最古老的入眠技巧之一。
3、溫度調(diào)節(jié)法
睡前用溫水泡腳10分鐘，然后立即進(jìn)被窩。體溫的升降變化會(huì)向大腦發(fā)送睡眠信號(hào)。
三、打造黃金睡眠環(huán)境
1、保持臥室黑暗
使用遮光窗簾，移除所有發(fā)光設(shè)備。即使微弱的光源也會(huì)影響睡眠深度。
2、控制合適溫度
18-22℃是最佳睡眠溫度。過(guò)熱會(huì)導(dǎo)致頻繁覺(jué)醒，過(guò)冷則影響深度睡眠。
3、選擇合適寢具
枕頭高度要能讓頸椎保持自然曲線。床墊不是越軟越好，要有足夠支撐力。
四、這些習(xí)慣要改掉
1、不要強(qiáng)迫自己睡覺(jué)
躺下20分鐘還沒(méi)睡著就起床，做些無(wú)聊的事情。硬躺只會(huì)增加焦慮。
2、避免白天補(bǔ)覺(jué)
白天睡眠超過(guò)30分鐘會(huì)打亂生物鐘。如果實(shí)在困，建議在下午3點(diǎn)前小憩。
3、別太在意睡眠時(shí)間
8小時(shí)只是平均值，有人睡6小時(shí)就夠。過(guò)度關(guān)注睡眠數(shù)據(jù)反而會(huì)造成壓力。
記住，好睡眠是養(yǎng)出來(lái)的。今晚就試試那個(gè)神.奇的呼吸法，說(shuō)不定明天就能告別黑眼圈。堅(jiān)持一周，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己白天精神多了，連皮膚都變好了呢！