高血壓是跑步“跑”出來的？醫(yī)生：要想高血壓遠(yuǎn)離，運(yùn)動注意這些
關(guān)鍵詞：高血壓
高血壓和運(yùn)動的關(guān)系，就像咖啡和失眠——有人喝了照樣倒頭就睡，有人下午抿一口就睜眼到天亮。最近總有人說跑步會“跑”出高血壓，嚇得不少人都把跑鞋收進(jìn)了鞋柜。但真相可能和你想的完全不一樣！
一、運(yùn)動與血壓的微妙關(guān)系
1、短期血壓變化
運(yùn)動時收縮壓會暫時升高20-40mmHg，這是身體在給肌肉“加油”。健康人運(yùn)動后1-2小時血壓就會回落，長期來看反而能降低靜息血壓。
2、血管的“健身效應(yīng)”
規(guī)律運(yùn)動能讓血管內(nèi)皮細(xì)胞更年輕，血管彈性增加。就像橡皮管用久了會變硬，經(jīng)常運(yùn)動相當(dāng)于給血管做“拉伸操”。
3、體重管理的杠桿效應(yīng)
每減重1公斤，收縮壓平均下降1mmHg。運(yùn)動帶來的體重控制效果，對高血壓預(yù)防至關(guān)重要。
二、跑步傷血壓的三大誤區(qū)
1、誤區(qū)一：跑得越快越好
突然進(jìn)行高強(qiáng)度間歇跑，血壓瞬間飆升可能誘發(fā)風(fēng)險。建議從快走開始，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。
2、誤區(qū)二：早晨血壓高峰時運(yùn)動
人體血壓在早晨6-10點(diǎn)自然偏高，高血壓患者最好避開這個時段鍛煉。
3、誤區(qū)三：運(yùn)動后立刻測血壓
運(yùn)動后30分鐘內(nèi)測量血壓沒有參考價值，建議休息1小時再測。
三、高血壓人群的運(yùn)動指南
1、優(yōu)選運(yùn)動類型
游泳、騎自行車、快走等有氧運(yùn)動最安全。太極拳、八段錦等柔緩運(yùn)動也適合。
2、強(qiáng)度判斷標(biāo)準(zhǔn)
運(yùn)動時能正常說話但無法唱歌的強(qiáng)度剛好。如果出現(xiàn)頭暈、胸悶要立即停止。
3、時長與頻率
每次30-50分鐘，每周3-5次。記住“寧可少十分鐘，不要多一分鐘”的原則。
四、運(yùn)動時的紅色警.報
1、頭痛或眩暈
可能提示血壓波動過大，要立即停止運(yùn)動。
2、胸口壓迫感
這是心臟在“報.警”，需要馬上休息并監(jiān)測血壓。
3、視覺模糊
腦血管可能無法承受當(dāng)前運(yùn)動強(qiáng)度，要及時就醫(yī)檢查。
五、運(yùn)動前后的關(guān)鍵細(xì)節(jié)
1、熱身不能省
5-10分鐘的熱身能讓血壓平穩(wěn)上升，避免“血壓過山車”。
2、補(bǔ)水有講究
運(yùn)動前2小時喝300ml水，運(yùn)動中每15分鐘補(bǔ)充100ml。避免一次性大量飲水。
3、降溫要緩慢
運(yùn)動后不要馬上洗澡或吹冷風(fēng)，給血管15分鐘適應(yīng)時間。
其實高血壓最怕的不是運(yùn)動，而是“一動不動”。外國心臟協(xié)會建議，規(guī)律運(yùn)動能使高血壓風(fēng)險降低30%。關(guān)鍵是要找到適合自己的運(yùn)動方式和強(qiáng)度。就像談戀愛一樣，勉強(qiáng)沒有幸福，適合自己的才是最好的。現(xiàn)在就把運(yùn)動鞋找出來吧，記住：動總比不動強(qiáng)，但千萬別和自己較勁！