研究顯示：最佳降血壓運(yùn)動(dòng)，是“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”，降幅跑步的2倍
關(guān)鍵詞：血壓
血壓計(jì)上的數(shù)字總讓你提心吊膽？先別急著囤降壓藥，最新研究發(fā)現(xiàn)某些特殊運(yùn)動(dòng)對(duì)降壓的效果，居然比跑步還要厲害！這種被稱為“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”的訓(xùn)練方式，正在顛覆傳統(tǒng)降壓認(rèn)知。
一、什么是等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)
想象一下用力推一堵墻，雖然墻不會(huì)動(dòng)，但你的肌肉在持續(xù)發(fā)力——這就是典型的等長(zhǎng)收縮。與跑步、游泳這類動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)不同，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是肌肉長(zhǎng)度不變的情況下產(chǎn)生張力。
二、等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)降壓的三大優(yōu)勢(shì)
1、降壓效果更顯著
研究數(shù)據(jù)顯示，規(guī)律進(jìn)行等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的人群，收縮壓平均下降8-10mmHg，效果是傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)的2倍左右。這種“靜態(tài)發(fā)力”能更有效改善血管彈性。
2、時(shí)間效率更高
每天只需15-20分鐘的等長(zhǎng)訓(xùn)練，就能達(dá)到理想效果。對(duì)于工作繁忙的上班族來(lái)說(shuō)，這種“碎片化運(yùn)動(dòng)”更容易堅(jiān)持。
3、場(chǎng)地限制更少
不需要專業(yè)器械和寬敞場(chǎng)地，在家利用墻壁、椅子就能完成全套訓(xùn)練，特別適合疫情期間居家鍛煉。
三、四種推薦等長(zhǎng)訓(xùn)練
1、靠墻靜蹲
后背貼墻，雙腿屈膝成90度，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒到1分鐘。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉下肢和核心肌群。
2、平板支撐
肘部撐地，身體保持直線，注意不要塌腰。從30秒開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。
3、提踵保持
雙腳前掌站在臺(tái)階邊緣，慢慢抬起腳跟至最高點(diǎn)，保持10-15秒。這個(gè)動(dòng)作對(duì)改善下肢血液循環(huán)特別有效。
4、握力訓(xùn)練
用力握緊網(wǎng)球或?qū)Ｓ梦樟ζ?，保持最大握?-10秒后放松。研究發(fā)現(xiàn)握力訓(xùn)練對(duì)降低舒張壓效果顯著。
四、安全注意事項(xiàng)
1、血壓超過(guò)160/100mmHg的人群，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
2、訓(xùn)練時(shí)要保持正常呼吸，切忌屏氣。
3、每個(gè)動(dòng)作之間休息1-2分鐘，避免連續(xù)進(jìn)行。
4、訓(xùn)練前后各測(cè)量一次血壓，記錄變化趨勢(shì)。
五、科學(xué)搭配效果更佳
1、每周3-4次等長(zhǎng)訓(xùn)練，搭配2次有氧運(yùn)動(dòng)。
2、訓(xùn)練時(shí)間建議安排在下午4-6點(diǎn)，這個(gè)時(shí)段降壓效果最佳。
3、配合低鈉飲食，每天鹽攝入控制在5克以內(nèi)。
等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)就像給血管做“靜態(tài)按摩”，通過(guò)溫和持續(xù)的壓力讓血管學(xué)會(huì)放松。有位堅(jiān)持半年的高血壓患者，不僅停用了兩種降壓藥，連頑固性的頭痛也消失了。記住降壓不是一蹴而就的事，選對(duì)方法并持之以恒，那個(gè)讓你擔(dān)心的血壓數(shù)值終會(huì)乖乖聽(tīng)話！