吃飯九分飽錯了？醫(yī)生：70歲以后的老人，吃飯牢記“3不吃”
關鍵詞：老人
70歲后突然發(fā)現(xiàn)，年輕時“吃飯八分飽”的養(yǎng)生信條好像不靈了？鄰居李爺爺嚴格執(zhí)行了幾十年，最近體檢卻查出營養(yǎng)不良。原來銀發(fā)族的飲食法則大有學問，有些“健康常識”到老年階段反而會幫倒忙。
一、老年飲食的三大認知誤區(qū)
1、刻意追求清淡
很多老人誤以為少吃肉就是養(yǎng)生，其實蛋白質(zhì)攝入不足會加速肌肉流失。每天應保證每公斤體重1-1.2克蛋白質(zhì)，相當于70歲老人每天至少要吃2兩瘦肉加1個雞蛋。
2、盲目少吃多餐
牙齒不好的老人容易陷入“零食充饑”的陷阱。其實集中三餐規(guī)律進食更利于消化吸收，加餐可選酸奶、堅果等營養(yǎng)密度高的食物。
3、過度控制食量
代謝率下降不代表要餓肚子。用拳頭測量法：每餐主食一拳頭、蛋白質(zhì)一掌心、蔬菜雙手捧，既能控制熱量又保證營養(yǎng)。
二、70歲后要警惕的“3不吃”原則
1、不吃單一主食
白粥配咸菜這類吃法要不得。建議用雜糧粥替代白粥，加入燕麥、小米等，升糖指數(shù)降低40%以上?；蛘卟捎谩叭弦弧敝魇常?/3精米+1/3雜糧+1/3薯類。
2、不吃生冷食物
胃腸功能退化后，生魚片、涼拌菜等要謹慎。食物中心溫度要達到70℃以上，像溏心蛋、半熟牛排這類美食還是留給年輕人吧。
3、不吃“隱形鹽”食品
味覺退化容易攝入過量鹽分。要當心掛面、餅干、話梅等加工食品，學會看營養(yǎng)成分表，選擇鈉含量低于120mg/100g的食品。
三、銀發(fā)族的飲食升級方案
1、蛋白質(zhì)要“混搭”
早餐雞蛋+午餐魚肉+晚餐豆腐的組合，比集中一餐吃更利于吸收。燉肉時加山楂或陳皮，能幫助分解脂肪和蛋白質(zhì)。
2、蔬菜要“變色”
每天保證3種以上顏色蔬菜，深色葉菜占一半。西藍花、胡蘿卜等難嚼的蔬菜，可以用油醋汁涼拌軟化，或者切碎做成蔬菜餅。
3、水果要“挑時”
上午十點和下午三點是最佳水果時間，避免餐后立即吃影響消化。香蕉、芒果等高糖水果建議放在上午，莓果類可以下午吃。
記住這些要點不是要限制飲食，而是為了讓美味與健康更好地共存。就像張奶奶說的：“活到這把年紀，吃得下是福氣，吃得好是本事?！辈环涟堰@份飲食指南貼在廚房，每天吃飯前看一眼，慢慢養(yǎng)成新的飲食習慣。畢竟，能吃是福的年紀，更要懂得怎么吃才真享福。