運(yùn)動(dòng)前切勿做這4類拉伸，不僅無(wú)益，甚至可能帶來(lái)不適！
關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前拉伸是很多人的固定流程，但你可能不知道，有些拉伸動(dòng)作不僅不能幫助熱身，反而可能埋下受傷隱患。那些看似專業(yè)的拉伸姿勢(shì)，或許正在悄悄傷害你的關(guān)節(jié)和肌肉！
一、這4類拉伸動(dòng)作要避開(kāi)
1、彈震式拉伸
突然的爆發(fā)性動(dòng)作容易拉傷肌肉纖維，比如快速?gòu)棄和?、甩腰等?dòng)作。這種拉伸方式會(huì)觸發(fā)肌肉保護(hù)機(jī)制，反而讓肌肉更緊張。
2、過(guò)度扭轉(zhuǎn)脊柱
像大幅度轉(zhuǎn)腰、猛力扭脖子這類動(dòng)作，可能造成椎間盤(pán)壓力驟增。特別是久坐人群，突然的扭轉(zhuǎn)易引發(fā)小關(guān)節(jié)錯(cuò)位。
3、長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)拉伸
保持某個(gè)拉伸姿勢(shì)超過(guò)30秒，會(huì)導(dǎo)致肌肉反應(yīng)速度下降。研究發(fā)現(xiàn)這會(huì)降低運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力，影響接下來(lái)的訓(xùn)練表現(xiàn)。
4、疼痛狀態(tài)下拉伸
“痛才有效”是錯(cuò)誤認(rèn)知，當(dāng)肌肉發(fā)出疼痛信號(hào)時(shí)繼續(xù)拉伸，可能造成微損傷累積。特別是運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛期間更要避免。
二、科學(xué)熱身應(yīng)該這樣做
1、動(dòng)態(tài)拉伸優(yōu)先
選擇慢速高抬腿、手臂畫(huà)圈等動(dòng)態(tài)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次。這種拉伸能逐步提高心率，同步激活多組肌肉。
2、針對(duì)性激活
根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇特定肌群預(yù)熱。比如跑步前重點(diǎn)激活髖關(guān)節(jié)，羽毛球前要預(yù)熱肩袖肌群。
3、逐步增加幅度
從最小活動(dòng)范圍開(kāi)始，每組動(dòng)作增加5-10度幅度。像轉(zhuǎn)腰動(dòng)作可以先從骨盆活動(dòng)開(kāi)始，再帶動(dòng)整個(gè)脊柱。
4、結(jié)合肌肉喚醒
配合泡沫軸或按摩球，對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行30秒左右的按壓。這能改善肌肉黏滯性，提升神經(jīng)募集能力。
三、常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景避坑指南
1、跑步前
避免：直腿彎腰摸腳尖
建議：做行進(jìn)間踢臀跑、高抬腿
2、力量訓(xùn)練前
避免：過(guò)度拉伸目標(biāo)肌群
建議：用輕重量的專項(xiàng)動(dòng)作預(yù)熱
3、球類運(yùn)動(dòng)前
避免：大力甩臂轉(zhuǎn)腰
建議：進(jìn)行專項(xiàng)步伐練習(xí)
4、瑜伽課前
避免：提前做深度體式
建議：先做關(guān)節(jié)活動(dòng)序列
記住這個(gè)原則：運(yùn)動(dòng)前要“動(dòng)”不要“靜”，要“暖”不要“痛”。當(dāng)身體微微發(fā)熱、關(guān)節(jié)活動(dòng)流暢時(shí)，就是最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。與其盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅拉伸動(dòng)作，不如花5分鐘做套科學(xué)熱身，這才是對(duì)自己身體真正的負(fù)責(zé)！