骨質(zhì)疏松，最怕導(dǎo)致骨折、駝背！不想“脆弱不堪”，做好2件事
關(guān)鍵詞：骨質(zhì)疏松
人到中年，突然發(fā)現(xiàn)自己變矮了？彎腰撿東西時(shí)聽到骨頭“咔咔”響？這些可能都是骨質(zhì)疏松在悄悄作祟。別以為這只是老年人的專利，現(xiàn)代人久坐不動(dòng)、過度防曬的生活習(xí)慣，讓骨質(zhì)疏松越來(lái)越年輕化。今天就來(lái)聊聊這個(gè)“沉默的殺手”，教你兩招輕松應(yīng)對(duì)。
一、骨質(zhì)疏松的三大危險(xiǎn)信號(hào)
1、身高縮水超過3厘米
年輕時(shí)1米7，現(xiàn)在體檢只有1米67？這可不是測(cè)量誤差，很可能是椎體壓縮性骨折導(dǎo)致的。建議每半年測(cè)量一次身高，變化超過3厘米就要警惕。
2、莫名腰背疼痛
沒有劇烈運(yùn)動(dòng)卻經(jīng)常腰酸背痛，特別是夜間疼痛加重，要當(dāng)心脊椎骨量流失。這種疼痛往往呈彌漫性，很難準(zhǔn)確定位。
3、輕微碰撞就骨折
打個(gè)噴嚏肋骨骨折、輕輕摔跤手腕骨折，這些“脆性骨折”就是骨質(zhì)疏松最典型的臨床表現(xiàn)。
二、預(yù)防骨質(zhì)疏松的兩大法寶
1、科學(xué)補(bǔ)鈣有訣竅
（1）選對(duì)補(bǔ)鈣時(shí)間
睡前1小時(shí)是補(bǔ)鈣黃金期，這時(shí)鈣吸收率最高。建議把奶制品、鈣片安排在晚上食用。
（2）補(bǔ)鈣要搭配維生素D
沒有維生素D助攻，補(bǔ)進(jìn)去的鈣很難被吸收。每天曬20分鐘太陽(yáng)就能合成足夠維生素D，陰雨天可以適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑。
（3）分散補(bǔ)鈣更有效
一次補(bǔ)500毫克鈣的吸收率，遠(yuǎn)不如分兩次各補(bǔ)250毫克。建議把每日鈣攝入量分散到三餐中。
2、抗阻運(yùn)動(dòng)不能少
（1）負(fù)重運(yùn)動(dòng)最有效
快走、慢跑、爬樓梯等需要對(duì)抗重力的運(yùn)動(dòng)，能顯著刺激骨細(xì)胞生長(zhǎng)。每周堅(jiān)持3-5次，每次30分鐘以上。
（2）力量訓(xùn)練要適度
啞鈴、彈力帶等抗阻訓(xùn)練能增加骨密度，但要量力而行。建議從最輕重量開始，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。
（3）平衡訓(xùn)練防跌倒
太極拳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)能提高平衡能力，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。特別推薦“金雞獨(dú)立”練習(xí)，每天堅(jiān)持1分鐘效果顯著。
三、這些誤區(qū)要避開
1、喝骨頭湯能補(bǔ)鈣？
骨頭湯里的鈣含量其實(shí)很低，反倒脂肪含量超高。想補(bǔ)鈣不如直接喝牛奶、吃豆腐。
2、只有女性需要擔(dān)心？
男性骨質(zhì)疏松發(fā)病率雖然比女性低，但一旦發(fā)生往往更嚴(yán)重。50歲后男性也要定期檢查骨密度。
3、補(bǔ)鈣會(huì)得腎結(jié)石？
只要不過量補(bǔ)鈣（每日不超過2000毫克），同時(shí)多喝水，就不會(huì)增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。
記住，骨質(zhì)疏松不是一夜之間發(fā)生的，預(yù)防也要從年輕時(shí)開始。30歲前多存點(diǎn)“骨本”，40歲后注意“保本”，才能讓這把“老骨頭”經(jīng)得起歲月考驗(yàn)。從今天開始，放下手機(jī)出去曬曬太陽(yáng)、走走路吧，你的骨骼會(huì)感謝這個(gè)決定！