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肩膀變寬變平可通過(guò)力量訓(xùn)練、姿勢(shì)矯正、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、康復(fù)鍛煉等方式實(shí)現(xiàn)。
1、力量訓(xùn)練針對(duì)三角肌進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉、杠鈴?fù)婆e等抗阻訓(xùn)練，每周3次，每次3組，每組12-15次，能有效刺激肌肉生長(zhǎng)。
2、姿勢(shì)矯正圓肩駝背會(huì)影響肩部視覺(jué)寬度，通過(guò)彈力帶肩外旋訓(xùn)練和胸椎伸展練習(xí)改善體態(tài)，使肩膀自然展開。
3、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充每日攝入每公斤體重1.6克優(yōu)質(zhì)蛋白，配合維生素D和鈣質(zhì)，為肌肉合成提供原料，促進(jìn)肩部肌群發(fā)育。
4、康復(fù)鍛煉存在肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限時(shí)，需先進(jìn)行關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)和穩(wěn)定性訓(xùn)練，恢復(fù)正常活動(dòng)度后再進(jìn)行增肌訓(xùn)練。
訓(xùn)練時(shí)注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度負(fù)荷導(dǎo)致肩袖損傷，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下制定個(gè)性化訓(xùn)練方案。
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