醫(yī)生回答(1)

• 邵自強(qiáng)

  主任醫(yī)師 中日友好醫(yī)院

  指導(dǎo)意見(jiàn)：

  提神醒腦不犯困上課可通過(guò)調(diào)整作息、適量運(yùn)動(dòng)、合理飲食、短暫休息、刺激穴位等方式實(shí)現(xiàn)。

  1、調(diào)整作息

  保證充足睡眠是防止上課犯困的基礎(chǔ)。建議每天保持7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立固定作息時(shí)間，有助于形成穩(wěn)定的生物鐘，提高白天警覺(jué)性。若夜間睡眠不足，可在午間安排20-30分鐘短時(shí)小睡，但不宜超過(guò)30分鐘以免進(jìn)入深睡眠。

  2、適量運(yùn)動(dòng)

  課間進(jìn)行輕度有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，增加大腦供氧量。建議選擇快走、拉伸或原地跳躍等低強(qiáng)度活動(dòng)，持續(xù)3-5分鐘即可。早晨到校前可進(jìn)行10分鐘晨練，如慢跑或跳繩，幫助激活身體機(jī)能。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意控制強(qiáng)度，避免過(guò)度疲勞反而加重困倦感。

  3、合理飲食

  早餐應(yīng)包含優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物，如雞蛋搭配全麥面包，避免高糖食物導(dǎo)致血糖波動(dòng)。課間可少量食用堅(jiān)果、酸奶或水果補(bǔ)充能量。適量飲用綠茶或薄荷茶，其中的茶多酚和薄荷醇具有輕微興奮作用。注意控制咖啡因攝入量，過(guò)量可能引起后續(xù)疲勞反彈。

  4、短暫休息

  長(zhǎng)時(shí)間用腦后主動(dòng)閉目養(yǎng)神1-2分鐘，或遠(yuǎn)眺窗外景物調(diào)節(jié)睫狀肌。采用478呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)3-5次可快速緩解疲勞。課間可聽(tīng)輕快音樂(lè)刺激聽(tīng)覺(jué)神經(jīng)，但音量不宜過(guò)大。若條件允許，可用冷水輕拍面部或后頸，通過(guò)溫度刺激提升警覺(jué)性。

  5、刺激穴位

  按壓合谷穴、風(fēng)池穴等穴位有助于提神醒腦。合谷穴位于手背第一、二掌骨間，用拇指按壓5秒后放松，重復(fù)3-5次。風(fēng)池穴在頸后發(fā)際兩側(cè)凹陷處，用指腹適度揉按1-2分鐘。太陽(yáng)穴輕揉也有助緩解疲勞，但力度要輕柔。穴位刺激可配合清涼油輔助，但需避開(kāi)眼周黏膜。

  長(zhǎng)期保持良好作息習(xí)慣是預(yù)防上課犯困的根本措施。建議制定規(guī)律的作息時(shí)間表并嚴(yán)格執(zhí)行，睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)和過(guò)度用腦。白天注意保持學(xué)習(xí)環(huán)境光線充足，空氣流通。若持續(xù)出現(xiàn)難以緩解的嗜睡癥狀，可能提示睡眠呼吸暫停綜合征、貧血等病理因素，建議及時(shí)就醫(yī)檢查。日?？蛇M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心肺功能，適當(dāng)補(bǔ)充B族維生素維持神經(jīng)系統(tǒng)健康。