指導意見：睡不著且腦子里胡思亂想控制不住，可以通過調整作息、放松練習和必要時尋求專業(yè)幫助來改善。這種情況通常與壓力、焦慮或睡眠習慣不良有關。
1. 調整作息時間。保持規(guī)律的睡眠時間，每天在同一時間上床和起床，幫助身體建立生物鐘。避免在睡前使用電子設備，因為藍光會抑制褪黑素的分泌，影響入睡。睡前可以嘗試進行一些放松活動，如閱讀、聽輕音樂或泡熱水澡，幫助身心放松。
2. 放松練習。深呼吸、冥想或漸進性肌肉放松等練習可以幫助緩解焦慮和胡思亂想。深呼吸練習可以通過緩慢吸氣、屏氣和呼氣來放松身體。冥想可以幫助集中注意力，減少雜念。漸進性肌肉放松則通過逐步放松身體各個部位的肌肉，達到全身放松的效果。
3. 尋求專業(yè)幫助。如果自我調整無效，建議咨詢心理醫(yī)生或睡眠專家。認知行為療法（CBT）是一種有效的心理治療方法，可以幫助改變消極的思維模式，改善睡眠質量。藥物治療如苯二氮卓類藥物或非苯二氮卓類藥物也可以在醫(yī)生指導下使用，但需注意藥物的依賴性和副作用。
4. 改善睡眠環(huán)境。確保臥室安靜、黑暗和涼爽，使用舒適的床墊和枕頭。避免在臥室進行與睡眠無關的活動，如工作或看電視，幫助大腦將臥室與睡眠聯(lián)系起來。
5. 飲食調節(jié)。避免在睡前攝入咖啡因、酒精或大量食物，這些都會影響睡眠質量?？梢試L試在睡前喝一杯溫牛奶或草本茶，如洋甘菊茶，幫助放松和促進睡眠。
睡不著且腦子里胡思亂想控制不住，可以通過調整作息、放松練習和必要時尋求專業(yè)幫助來改善。保持規(guī)律的睡眠時間，進行放松練習，改善睡眠環(huán)境和飲食調節(jié)都是有效的方法。如果自我調整無效，建議咨詢心理醫(yī)生或睡眠專家，尋求專業(yè)治療和指導。通過這些方法，可以逐步改善睡眠質量，減少胡思亂想的情況，幫助恢復正常的睡眠模式。