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為什么青菜不能煮?

患者:女,32歲

病情描述:
每次做青菜,都喜歡用煮的,媽媽說青菜不能煮,為什么青菜不能煮?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

青菜可以煮,但長時間高溫烹煮可能導致部分營養(yǎng)流失。青菜中的維生素C、B族維生素等水溶性營養(yǎng)素在高溫水中易溶解破壞,葉綠素也可能因加熱變色。

青菜短時間焯水或快炒能保留較多營養(yǎng),維生素C損失率可控制在較低水平。沸水焯燙30秒至1分鐘能軟化纖維素便于消化,同時滅活部分草酸。西藍花等十字花科蔬菜經適度加熱反而有助于釋放硫代葡萄糖苷等活性成分。采用蒸制方式比水煮更利于保存水溶性維生素,蒸制5-8分鐘即可達到熟軟狀態(tài)。

若持續(xù)煮沸超過10分鐘,青菜中50%以上的維生素C會分解,葉酸損失率可能超過一半。長時間烹煮還會使細胞壁過度軟化,導致質地糜爛口感變差。部分人群胃腸功能較弱時,適當延長烹煮時間至3-5分鐘可降低纖維素對腸道的刺激,但需注意補充其他新鮮蔬果以保證營養(yǎng)攝入。

建議采用急火快炒、隔水蒸或微波加熱等方式處理青菜,控制加熱時間在3分鐘內。搭配少量油脂烹調有助于脂溶性維生素吸收,烹飪前用鹽水浸泡可減少農殘。不同種類青菜適宜做法各異,如菠菜適合快速焯水,芥藍適宜清炒,茼蒿可做上湯。保留部分生食蔬菜,每天變換烹調方式能更好保持營養(yǎng)均衡。

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