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怎么可以減掉腰部肥肉呢？

患者：女，28歲

病情描述:
生完孩子以后腰部肥肉越來越多，可以怎么減掉贅肉呢？
共1個(gè)回答
陳啟眾 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
寧夏醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

減掉腰部肥肉可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加有氧運(yùn)動(dòng)、強(qiáng)化核心肌群訓(xùn)練、改善生活習(xí)慣等方式實(shí)現(xiàn)。腰部脂肪堆積通常與熱量過剩、久坐不動(dòng)、激素失衡、遺傳因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食

減少精制碳水和高脂食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，建議選擇糙米、雞胸肉、西藍(lán)花等低升糖指數(shù)食物，避免夜間加餐。

2、有氧運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳或跳繩，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-80%區(qū)間效果最佳。

3、核心訓(xùn)練

通過平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)作強(qiáng)化腹橫肌和腹斜肌，每天20分鐘針對(duì)性訓(xùn)練可改善腹部肌肉張力，幫助收緊腰圍。

4、習(xí)慣改善

保證7小時(shí)睡眠調(diào)節(jié)瘦素分泌，避免壓力性進(jìn)食，工作時(shí)每90分鐘起身活動(dòng)5分鐘，減少內(nèi)臟脂肪堆積風(fēng)險(xiǎn)。

減脂期間建議定期測(cè)量腰圍變化，若持續(xù)3個(gè)月未見改善需排查多囊卵巢綜合征等內(nèi)分泌疾病，必要時(shí)可咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。

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