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藍(lán)莓有抗氧化效果好

患者：女，27歲

病情描述:
我皮膚長(zhǎng)皺紋，現(xiàn)在有人建議我多吃抗氧化的水果，吃藍(lán)莓能不能抗氧化？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

藍(lán)莓確實(shí)具有較好的抗氧化效果，其富含的花青素、維生素C和多酚類物質(zhì)能有效清除自由基。主要有花青素含量高、維生素C協(xié)同作用、多酚類物質(zhì)豐富、低升糖指數(shù)保護(hù)血管、膳食纖維輔助代謝等優(yōu)勢(shì)。

1、花青素含量高

藍(lán)莓中花青素含量在常見(jiàn)水果中位居前列，這種水溶性色素能穿透血腦屏障，直接中和神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)的氧自由基。實(shí)驗(yàn)顯示其抗氧化能力是維生素E的50倍，可減少神經(jīng)元氧化損傷，延緩認(rèn)知功能衰退。每日攝入50-100克新鮮藍(lán)莓即可達(dá)到顯著效果。

2、維生素C協(xié)同作用

每100克藍(lán)莓含9.7毫克維生素C，與花青素形成協(xié)同抗氧化體系。維生素C能再生被氧化的花青素分子，延長(zhǎng)其活性持續(xù)時(shí)間。這種雙重防護(hù)機(jī)制可更有效抑制低密度脂蛋白氧化，降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

3、多酚類物質(zhì)豐富

藍(lán)莓含原花青素、槲皮素等15種以上多酚化合物，這些物質(zhì)通過(guò)激活Nrf2通路增強(qiáng)細(xì)胞自身抗氧化酶活性。研究發(fā)現(xiàn)其氧自由基吸收能力值達(dá)9000μmolTE/100g，能顯著減輕紫外線引起的皮膚氧化應(yīng)激反應(yīng)。

4、低升糖指數(shù)保護(hù)血管

藍(lán)莓升糖指數(shù)僅53，其含有的綠原酸可抑制糖化終產(chǎn)物形成。這種特性使藍(lán)莓在提供抗氧化物質(zhì)的同時(shí)，不會(huì)引發(fā)血糖波動(dòng)導(dǎo)致的血管內(nèi)皮氧化損傷，特別適合糖尿病患者作為抗氧化食物來(lái)源。

5、膳食纖維輔助代謝

3.6克/100克的膳食纖維含量促進(jìn)腸道短鏈脂肪酸產(chǎn)生，間接增強(qiáng)肝臟谷胱甘肽合成能力。這種系統(tǒng)性抗氧化作用可降低8-羥基脫氧鳥(niǎo)苷等DNA氧化損傷標(biāo)志物水平，建議連皮食用以獲取完整效益。

建議選擇深藍(lán)色、果粉完整的鮮果，冷凍藍(lán)莓抗氧化物質(zhì)保留率可達(dá)90%。避免與高脂食物同食影響吸收，腎功能不全者需控制攝入量。搭配富含維生素E的堅(jiān)果可提升抗氧化效果，每日攝入量以100-150克為宜，持續(xù)8周以上可檢測(cè)到血清抗氧化指標(biāo)改善。

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