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髕骨關(guān)節(jié)炎鍛煉方法

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髕骨關(guān)節(jié)炎可通過(guò)股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、直腿抬高練習(xí)、游泳、騎自行車、靠墻靜蹲等方式鍛煉。髕骨關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)退變、運(yùn)動(dòng)損傷、肥胖等因素有關(guān)，表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

患者取仰臥位或坐位，膝關(guān)節(jié)伸直，主動(dòng)收縮大腿前側(cè)肌肉使髕骨上提，保持5秒后放松。該動(dòng)作可增強(qiáng)股四頭肌力量，減輕髕股關(guān)節(jié)壓力。每日重復(fù)進(jìn)行3組，每組10次。注意避免膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)發(fā)力，防止加重軟骨磨損。

2、直腿抬高練習(xí)

仰臥位下肢伸直，緩慢抬起患肢至30度角，維持5秒后放下。該鍛煉能改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)。初期可先在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行，逐漸增加抬腿高度至45度。合并半月板損傷者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整幅度。

3、游泳

水中浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)重，蛙泳和自由泳能鍛煉下肢肌群而不沖擊關(guān)節(jié)。建議每周3次，每次不超過(guò)30分鐘。水溫宜保持在28-30攝氏度，避免冷水刺激導(dǎo)致肌肉痙攣。急性發(fā)作期應(yīng)暫停游泳。

4、騎自行車

采用低阻力騎行，坐墊調(diào)高至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，減少髕骨摩擦。室內(nèi)騎行臺(tái)可控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議每周4次，每次15-20分鐘。需注意調(diào)整車座高度，避免膝關(guān)節(jié)屈曲超過(guò)90度。合并滑膜炎者需謹(jǐn)慎選擇。

5、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒后起身。該動(dòng)作可增強(qiáng)股四頭肌耐力，改善髕骨軌跡。每日練習(xí)2組，每組3次。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不應(yīng)超過(guò)腳尖，疼痛明顯者需減小下蹲角度。

髕骨關(guān)節(jié)炎患者鍛煉應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱身和拉伸。選擇軟底運(yùn)動(dòng)鞋減少地面反沖力，肥胖者需配合減重。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)腫脹或夜間痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。日常可補(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、深海魚(yú)等，避免長(zhǎng)時(shí)間爬樓梯或蹲跪動(dòng)作。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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