“健康飲食”是指能幫助預(yù)防所有形式的營養(yǎng)不良以及包括肥胖、糖尿病、心臟病、中風(fēng)和癌癥在內(nèi)的非傳染性疾病的飲食。健康飲食應(yīng)包括水果、蔬菜、豆類、堅果和全豆類(例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米)，并保持能量攝入和能量消耗平衡。主要數(shù)字、原則和措施如下：

5%

WHO在2015年3月發(fā)布的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，將游離糖的攝入量降至每日25克(總能量的5%)以下，會帶來更多健康好處。游離糖最多不能超過每日50克(總能量的10%)，否則會增加超重、肥胖和齲齒的風(fēng)險。

“游離糖”是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、紅糖)、麥芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。但不包括新鮮水果和蔬菜中的內(nèi)源性糖。

減少游離糖的措施：

?限制食用含糖飲料、甜膩零食、糖果等含糖量高的食品和飲料。

?用新鮮水果和生蔬菜代替含糖零食。

?烹調(diào)時盡量少添加白糖、紅糖、冰糖等。

?盡量不要喝蜂蜜水、紅糖水、冰糖水等。

30%

成年人攝入脂肪總量減至總能量的30%(約為66克)以下，有助于防止體重不當(dāng)增加，預(yù)防超重和肥胖。

控制脂肪總量的措施：

?改變烹調(diào)方式，剔除肥肉;蒸煮或烘焙，而不是煎炒;

?少吃或不吃任何油炸食品或油膩菜肴(如水煮魚、燒茄子等)

?烹調(diào)時少放油，每人每天不要超過30克。

?避免食用方便面、餅干、酥餅、薯片等添加大量脂肪的食品。

10%

飽和脂肪攝入量減至總能量的10%(22克)以下，可以降低罹患非傳染性疾病(如高血壓、糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等)的風(fēng)險。

降低飽和脂肪攝入量的措施：

?少吃肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等富含飽和脂肪的食物。代之以魚、鱷梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄欖油等富含不飽和脂肪的食物。

?少吃肥肉、奶酪、冰淇淋等含有大量飽和脂肪的食物。

?用植物油代替黃油。

?不要吃豬油，用植物油代替豬油。

1%

反式脂肪降至總能量的1%(約2克)以下，可以降低罹患非傳染性疾病的風(fēng)險。

降低反式脂肪攝入量的措施：

?避免食用含有反式脂肪的加工食品(如餅干、軟面包、方便面、蛋糕、薯片、薯條等)?？觳?、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、人造黃油和涂抹食品的醬膏等都是反式脂肪的重要來源。

?控制豆油、花生油、菜籽油等精煉植物油攝入量，每天不要超過25克。

?即使標(biāo)簽注明反式脂肪含量為“0”的加工食品，也很可能含有少量的反式脂肪。

5克

將食鹽攝入量控制在每日5克以下，有助于預(yù)防高血壓并降低成人心臟病和中風(fēng)風(fēng)險。如果人們將鹽攝入量降至每日低于5克的推薦水平，每年可以避免170萬例死亡。

降低食鹽(鈉)攝入量的措施：

?在制備食物時不添加鹽、醬油或魚露。

?不在飯桌上放鹽;

?限制食用咸味零食;

?選擇鈉含量較低的食品。

?即食食品(如奶酪、方便面、餅干、面包、零食)、加工肉類(臘肉、火腿、香腸等)和咸味小吃等含有較多的鈉。

?味精、雞精、固體湯料等都含有非常多的鈉或鹽。

3.5克

大多數(shù)人鈉(食鹽)攝入過多，而鉀攝入量則不足。鉀攝入量少于3.5克加上鹽攝入量超標(biāo)會引致高血壓，進而加劇心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。增加鉀攝入量能減輕鈉攝入量過高對血壓的不良影響。

增加鉀攝入量的措施：

?食用更多的水果和蔬菜

400克

每日至少食用400克水果和蔬菜有助于降低非傳染性疾病風(fēng)險，并有助于確保每日攝入足量的膳食纖維。土豆、紅薯、木薯和其它淀粉類根莖食物不屬于蔬菜或水果。

增加蔬菜水果攝入的方法：

?菜肴總是配有蔬菜。

?作為零食吃水果和生蔬菜

?食用當(dāng)季新鮮蔬菜;

?變換水果和蔬菜的種類。

6個月和2歲

在生命頭六個月對嬰兒進行純母乳喂養(yǎng)。持續(xù)母乳喂養(yǎng)至2歲或更久。在6個月后，應(yīng)在母乳喂養(yǎng)的同時，添加各種營養(yǎng)充分的安全輔食。不應(yīng)在輔食中添加鹽和糖。

在生命最初就應(yīng)養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣。母乳喂養(yǎng)可能會帶來長遠益處，例如降低兒童期和青少年期過重和肥胖風(fēng)險。