第一位：維生素A

維生素A被稱為“明眸皓齒的維生素”，它的主要作用是促進(jìn)皮膚黏膜生長(zhǎng)，使皮膚濕潤(rùn)、細(xì)嫩，令牙齒堅(jiān)固;促進(jìn)青少年兒童發(fā)育，增強(qiáng)抵抗力，減少傳染病發(fā)生。維生素A嚴(yán)重缺乏時(shí)可引起皮膚粗糙、夜盲癥以及骨質(zhì)疏松癥。

2002年的全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示：我國(guó)80%以上的居民維生素A攝入量沒(méi)有達(dá)到推薦量標(biāo)準(zhǔn)，幼兒、育齡婦女和老年人的缺乏情況更加嚴(yán)重。成人每天需要攝入700～800μgRE(微克視黃醇當(dāng)量)維生素A才可以滿足身體的需要。經(jīng)常戴隱形眼鏡者，以及長(zhǎng)期在日光燈下或電腦、電視機(jī)前工作的人員，更應(yīng)注意攝入足量維生素A。

營(yíng)養(yǎng)建議：維生素A雖然只存在于動(dòng)物性食物中，但植物性食物含有的β-胡蘿卜素能夠在體內(nèi)變成維生素A。

維生素A最豐富的來(lái)源是動(dòng)物肝臟和蛋黃，尤其是羊肝、牛肝和雞肝，每 100克中維生素A的含量高達(dá)1萬(wàn)～2萬(wàn)μgRE，故推薦每月可吃一次動(dòng)物肝臟。

β-胡蘿卜素來(lái)源豐富，富含于黃色、橙色和深綠色的蔬菜和水果中，如西藍(lán)花、胡蘿卜、冬寒菜、甘藍(lán)、菠菜、芹菜葉、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、紅薯、芒果、橘子等。

水果中的β-胡蘿卜素比蔬菜中的利用率要高。 嬰幼兒還可食用魚肝油補(bǔ)充維生素A，一般人可選用強(qiáng)化了維生素A的植物油。

維生素A是脂溶性維生素，過(guò)量服用會(huì)中毒，因此須在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)充。

　第二位：維生素D

維生素D是“強(qiáng)筋健骨的維生素”，它能促進(jìn)小腸吸收鈣和人體骨骼正常鈣化?？梢苑乐涡旱呢E病和骨軟化癥，預(yù)防和治療成人的骨質(zhì)疏松癥。還可以預(yù)防癌癥、心血管病、糖尿病、牛皮癬等慢性病，增強(qiáng)人體免疫力。

血液中25-OH-D的含量是評(píng)價(jià)維生素D營(yíng)養(yǎng)狀況的最好指標(biāo)。通過(guò)多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)大部分人群體內(nèi)普遍缺乏維生素D，尤其以生活在北方高緯度的東北、華北、西北等地區(qū)的居民，特別是嬰幼兒和老年人為甚。

營(yíng)養(yǎng)建議：補(bǔ)充維生素D的最簡(jiǎn)單方法就是曬太陽(yáng)。人的皮膚中有一種叫“7-脫氫膽固醇”的物質(zhì)，在紫外線的照射下能轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3(又稱膽鈣化醇)，并且為人體所利用。

只要定期接受足夠的陽(yáng)光照射(相當(dāng)于夏季中午的陽(yáng)光，暴露1/4皮膚，每次15分鐘，每周3～4次即可)，維生素D3就可以內(nèi)源合成，而不需要由膳食額外提供。涂抹防曬霜、皮膚顏色較深者、多云天氣、空氣污染等狀況都會(huì)影響維生素D3的合成。

生活在北緯35°以上地區(qū)的人們，秋冬季節(jié)體內(nèi)幾乎沒(méi)有維生素D3產(chǎn)生，可以選擇攝入魚肝油、曬干的蘑菇等富含維生素D2的食物，也可以選擇添加了維生素D的牛奶和鈣劑。

第三位：維生素B2

維生素B2又稱“核黃素”，它作為輔酶參與體內(nèi)的能量合成和氧化還原反應(yīng)。維生素B2缺乏時(shí)可累及皮膚和黏膜，引起口-眼-生殖器綜合征，表現(xiàn)為鼻唇溝、外耳、眼瞼、男性陰囊或女性大陰唇等處皮膚膚色變紅、呈鱗狀、疼痛及瘙癢，還可表現(xiàn)為口角炎、舌炎和頭發(fā)毛囊的脂溢性皮炎等。維生素B2缺乏時(shí)，視力也會(huì)下降，還容易患白內(nèi)障。補(bǔ)充維生素B2后，老年人的視力普遍能得到改善。

成人每天需要1.2～1.4毫克維生素B2維持身體健康，我國(guó)居民人均每天維生素B2的攝入量只有0.8毫克，遠(yuǎn)沒(méi)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

營(yíng)養(yǎng)建議：自然界維生素B2含量豐富的食物不多，比較而言動(dòng)物內(nèi)臟(肝、腎、心)、鱔魚、蠶蛹、蛋黃和奶類中含量較豐富，植物性食物以大杏仁、各種蘑菇、苜蓿、枸杞及一些豆類和深色蔬菜含量較豐富。維生素B2是水溶性維生素，不能在體內(nèi)儲(chǔ)存，必須每日足量攝取。