腰部在用力伸展或后仰時出現(xiàn)疼痛，常見原因包括肌肉拉傷、腰椎間盤問題或關節(jié)退行性改變。緩解方法需結合休息、物理治療和針對性鍛煉。

1.肌肉拉傷

過度伸展或突然發(fā)力可能導致腰部肌肉或韌帶拉傷。疼痛通常集中在受傷部位，活動時加重。急性期需停止引發(fā)疼痛的動作，48小時內冷敷患處，每次15分鐘，每日3次。疼痛緩解后改用熱敷促進血液循環(huán)?？膳浜戏晴摅w抗炎藥如布洛芬緩解炎癥。

2.腰椎間盤問題

椎間盤突出或膨出在腰部后仰時可能壓迫神經(jīng)根。典型表現(xiàn)為腰痛伴隨下肢放射痛，咳嗽或打噴嚏時加重。需避免久坐和彎腰動作，通過腰椎牽引減輕壓力。麥肯基療法中的俯臥伸展訓練有助于椎間盤復位，每日練習2組，每組10次。嚴重病例需考慮微創(chuàng)椎間孔鏡手術。

3.小關節(jié)綜合征

腰椎后方的小關節(jié)在過度后仰時易發(fā)生錯位或炎癥。疼痛特點為局部壓痛伴活動受限。手法復位能改善關節(jié)對位，超聲波治療可緩解周圍軟組織水腫。加強核心肌群的瑞士球訓練能穩(wěn)定關節(jié)，每周3次，每次20分鐘。

4.退行性腰椎病變

長期勞損導致的骨質增生或椎管狹窄，在腰部伸展時會加重神經(jīng)壓迫。低沖擊有氧運動如游泳可維持脊柱靈活性，水中浮力減輕關節(jié)負擔。補充鈣質和維生素D延緩骨質流失，每日攝入牛奶300ml配合曬太陽15分鐘。

腰部疼痛持續(xù)超過兩周或出現(xiàn)下肢無力需及時就醫(yī)。日常生活中注意保持正確坐姿，使用符合人體工學的腰靠，睡眠選擇中等硬度床墊。提重物時保持腰部直立，通過屈膝下蹲完成動作。定期進行貓式伸展和臀橋練習增強腰背肌耐力。