進(jìn)行杠鈴彎舉的最佳時(shí)間是下午4點(diǎn)至6點(diǎn)，此時(shí)人體體溫較高、肌肉柔韌性好、睪酮水平達(dá)到峰值，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和力量訓(xùn)練效果更佳。選擇合適時(shí)間段需結(jié)合個(gè)體生物鐘、飲食安排及恢復(fù)周期。

1. 生理節(jié)律優(yōu)勢(shì)

下午時(shí)段人體核心溫度比早晨高1-2℃，肌肉粘滯性降低約20%，關(guān)節(jié)活動(dòng)度提升15%。皮質(zhì)醇水平較早晨下降40%，而睪酮與皮質(zhì)醇比值達(dá)到理想狀態(tài)，肌肉合成代謝效率提升。這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行杠鈴彎舉，可完成比早晨多12-15%的訓(xùn)練量。

2. 營(yíng)養(yǎng)代謝窗口

訓(xùn)練前2小時(shí)攝入復(fù)合碳水（如燕麥、全麥面包）能提供持續(xù)能量，蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到20-30克（約3個(gè)雞蛋或100克雞胸肉）可優(yōu)化氨基酸供應(yīng)。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快糖（香蕉）+乳清蛋白的組合，肌肉糖原再合成速率提高50%。

3. 備選時(shí)間方案

晨練者需充分熱身15分鐘，重點(diǎn)進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和關(guān)節(jié)激活。晚間訓(xùn)練者應(yīng)安排在睡前3小時(shí)完成，避免影響褪黑素分泌。上班族可選擇午休后1小時(shí)進(jìn)行短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練（20分鐘），采用遞減組模式提升效率。

4. 特殊注意事項(xiàng)

糖尿病患者應(yīng)避開胰島素作用高峰時(shí)段，高血壓患者需監(jiān)測(cè)晨峰現(xiàn)象。使用促睪類補(bǔ)劑者，最佳吸收時(shí)間在下午3點(diǎn)前后。女性經(jīng)期黃體期（周期第15-28天）力量表現(xiàn)最佳，可適當(dāng)增加負(fù)荷。

時(shí)間選擇需配合72小時(shí)超量恢復(fù)周期，大肌群訓(xùn)練后至少休息48小時(shí)。記錄每次不同時(shí)段的力量數(shù)據(jù)，找到個(gè)人力量峰值區(qū)間。持續(xù)6周固定時(shí)間段訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)形成條件反射，顯著提升動(dòng)作募集效率。