腰僵硬發(fā)緊怎么鍛煉
關(guān)鍵詞：
鍛煉
腰僵硬發(fā)緊可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、腰部拉伸運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善。長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)、肌肉勞損、腰椎退行性病變等因素可能誘發(fā)該癥狀。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌和豎脊肌能增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。平板支撐每天2-3組，每組維持15-30秒；仰臥抬腿訓(xùn)練可采取仰臥位緩慢交替抬腿，每組10-15次。此類(lèi)訓(xùn)練需避免腰部代償發(fā)力，初期應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
2、腰部拉伸運(yùn)動(dòng)
貓牛式伸展可改善胸腰筋膜緊張，跪姿位交替完成腰部拱起與下沉動(dòng)作，每組8-10次。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松豎脊肌，保持抱膝姿勢(shì)左右緩慢滾動(dòng)1-2分鐘。拉伸時(shí)應(yīng)感受到肌肉牽拉感而非疼痛。
3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，推薦蛙泳每周3次，每次20-30分鐘。騎行動(dòng)感單車(chē)需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設(shè)置為能保持勻速蹬踏的強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5分鐘腰部熱身。
4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨和臀部貼墻，每日練習(xí)10分鐘以糾正脊柱力線。辦公時(shí)可使用腰椎支撐墊，保持屏幕與眼睛平齊，每30分鐘起身做腰部后伸動(dòng)作。長(zhǎng)期堅(jiān)持能緩解肌肉靜態(tài)負(fù)荷。
5、水中運(yùn)動(dòng)
水中漫步利用水的阻力進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，水深建議齊胸，每周2-3次，每次15-20分鐘。水療池溫?zé)岘h(huán)境能促進(jìn)局部血液循環(huán)，水溫維持在32-34攝氏度為宜。嚴(yán)重腰椎間盤(pán)突出者需咨詢(xún)醫(yī)生后再進(jìn)行。
鍛煉期間應(yīng)避免快速扭轉(zhuǎn)、負(fù)重深蹲等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，若出現(xiàn)下肢放射痛或晨僵超過(guò)1小時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。日常建議使用記憶棉腰墊保持腰椎生理曲度，睡眠時(shí)采取側(cè)臥屈膝體位減輕椎間盤(pán)壓力。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日保證500克深綠色蔬菜攝入有助于肌肉功能恢復(fù)。
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