正確的跳繩減肥方法有哪些?秋季減肥推薦運(yùn)動(dòng)有哪些?
一般來說，因?yàn)榍锒奶鞖飧記鏊?，人體的感覺更加舒適，因此往往會(huì)吃下去更多的美味，如果再忽視運(yùn)動(dòng)，那么脂肪會(huì)很快堆積。
在各類減肥運(yùn)動(dòng)中，跳繩一直備受寵愛。跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡。每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。據(jù)統(tǒng)計(jì)，采用跳繩減肥方法的人，一般都能在兩周內(nèi)瘦掉5-10斤，甚至更多。
如果要保持身材，現(xiàn)在就教你一個(gè)簡(jiǎn)單快捷的辦法--跳繩。各個(gè)年齡層的女性都可根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強(qiáng)度。實(shí)踐表明，跳繩運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥確有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。跳繩減肥的要領(lǐng):
每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5到6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。長(zhǎng)期堅(jiān)持，一定可以有效地減輕體重。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、跳繩基本功:簡(jiǎn)單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí):一人叉開兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)易跳繩法開始(參閱練習(xí)1)，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
8、雙人跳繩:對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1)采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法(參閱練習(xí)1)，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。
注意事項(xiàng)
1.跳繩長(zhǎng)度要合適
跳繩不宜過長(zhǎng)，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。
2.不要全腳掌落地
跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受 到震蕩。
3.不要在水泥地上跳繩
因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊 力。
4.身體較重，應(yīng)采取雙腳起落
假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過長(zhǎng)，跳2—3分鐘就要休息一下。
5.過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之間，超過23.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。
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