瘟疫流行后 如何補(bǔ)充維生素d？光吃就行 不妨試試
最近幾個(gè)月，由于疫病，大家都在家里盡量減少外出，這避免了感染病毒，但也減少了免疫力。
一、維生素d不足怎么辦？
為什么家里維生素d不足？因?yàn)殛?yáng)光不足，身體維生素d的普遍不足。缺乏維生素D可能會(huì)導(dǎo)致佝僂病、骨軟化癥、骨質(zhì)疏松癥、手足抽搐等，也可能導(dǎo)致風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、糖尿病、腸癌、克洛恩病等一系列疾病。
二、維生素D有哪些優(yōu)勢(shì)？
維生素D可以調(diào)節(jié)血液中的鈣、磷水平，還可以幫助細(xì)胞生長(zhǎng)、分化（比如免疫系統(tǒng)里的巨噬細(xì)胞、皮膚里的上皮細(xì)胞），從而增強(qiáng)免疫力，同時(shí)還能抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)，有研究表明血液中較高的維生素D水平對(duì)癌癥病人極其有益。也有助于調(diào)節(jié)血壓，保護(hù)和強(qiáng)化胰腺β細(xì)胞，影響胰島素合成，有助于預(yù)防糖尿病等。
25項(xiàng)隨機(jī)比較試驗(yàn)的元分析顯示，給急性呼吸道感染感染的人補(bǔ)充維生素d可以降低12%的呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)，統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示補(bǔ)充維生素d是急性呼吸道感染的安全有效的防護(hù)措施，特別是缺乏維生素d的患者而且每天或者每周定期補(bǔ)充比偶爾一次性大劑量補(bǔ)充效果好，可以減少常見(jiàn)季節(jié)性感染的發(fā)生率。這為維生素D對(duì)免疫功能的作用提供了來(lái)自人群的科學(xué)證據(jù)。
三、如何補(bǔ)充維生素d？
實(shí)際上根據(jù)某個(gè)針對(duì)12662的中國(guó)成年人的調(diào)查，人群中維生素D的缺乏率為80.3%，女性維生素D的缺乏比男性嚴(yán)重。
人體80-90%的維生素d由日光合成，日光不足是維生素d不足的主要原因。此外，我們也不能從天然食物中獲得足夠的維生素D。維生素d主要存在于深水魚(yú)(沙丁魚(yú)等)、肝、蛋黃等動(dòng)物性食品和肝油制劑中，牛奶和牛奶是維生素d差的來(lái)源，蔬菜、水果、谷物中只含少量維生素d或維生素d幾乎沒(méi)有活性。因此按照我國(guó)的飲食習(xí)慣，單純靠飲食補(bǔ)維D是無(wú)法滿足機(jī)體需求的。
那么，如何補(bǔ)充維生素D呢？曬太陽(yáng)依然是最天然最經(jīng)濟(jì)的來(lái)源。那么，在家陽(yáng)臺(tái)上可以隔著玻璃曬太陽(yáng)嗎？答案是否定的。窗玻璃不能有效阻擋UVA(波長(zhǎng)320~420nm)，但能吸收大部分UVB(波長(zhǎng)275~320nm)，前者最容易引起皮膚癌，后者可用于皮膚合成維生素原D3。
這樣曬太陽(yáng)是不能補(bǔ)充維生素d的。建議大家在上午8-10點(diǎn)或者下午4-6點(diǎn)陽(yáng)光不是很強(qiáng)的時(shí)候曬太陽(yáng)，在不涂防曬霜的情況下，盡量裸露肌膚，每周2-3次，每次曬太陽(yáng)20-30分鐘，就可以滿足維生素D的需求。但是，皮膚黑的人效果不好，可以適當(dāng)延長(zhǎng)曬黑的時(shí)間。
如果由于種種原因?qū)е玛?yáng)光照射不足，建議服用維生素D制劑進(jìn)行補(bǔ)充。兒童和成年人每天需要補(bǔ)充400IU(10μg)的維生素D，65歲以上的老人每天需要補(bǔ)充600IU(15μg)。
指導(dǎo)專(zhuān)家:廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任夏燕瓊
廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生鄭新杰
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