長期嚴(yán)格素食可能導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，主要風(fēng)險包括蛋白質(zhì)缺乏、維生素B12不足、鐵元素吸收障礙、鈣攝入不足及必需脂肪酸缺乏。

1、蛋白質(zhì)缺乏：

植物蛋白多為不完全蛋白，缺乏部分必需氨基酸。長期未通過豆類、堅果等食物科學(xué)搭配，可能引發(fā)肌肉流失、免疫力下降。建議組合食用大豆、藜麥等優(yōu)質(zhì)植物蛋白。

2、維生素B12不足：

維生素B12幾乎不存在于植物性食物中，缺乏會導(dǎo)致惡性貧血和神經(jīng)損傷。全素食者需定期檢測血清B12水平，必要時通過強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑干預(yù)。

3、鐵吸收障礙：

植物性鐵為非血紅素鐵，吸收率僅為動物性鐵的1/3。菠菜、黑木耳等含鐵食物需配合維生素C同食，避免與茶、咖啡同餐影響吸收。

4、鈣攝入不足：

乳制品是傳統(tǒng)鈣源，純素食者易出現(xiàn)骨密度下降。需增加豆腐、芝麻菜等富鈣食物攝入，必要時選擇鈣強(qiáng)化植物奶，每日攝入量不低于800mg。

5、必需脂肪酸缺乏：

ω-3脂肪酸主要存在于深海魚類，純素食者可能缺乏DHA。建議每日攝入亞麻籽油15ml或核桃30g，藻油補(bǔ)充劑可作為替代選擇。

建議素食者定期進(jìn)行營養(yǎng)評估，重點(diǎn)監(jiān)測血紅蛋白、血清鐵蛋白等指標(biāo)。采用發(fā)酵豆制品提升蛋白質(zhì)利用率，深色蔬菜與菌藻類搭配保證微量元素攝入。全谷物應(yīng)占主食50%以上，配合每日30分鐘日曬促進(jìn)維生素D合成。備孕女性及青少年等特殊人群需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。