中考體育期間建議選擇白開水、淡鹽水或低糖運(yùn)動飲料補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。適合的飲品主要有維持水合平衡、補(bǔ)充能量、防止抽筋、調(diào)節(jié)體溫、避免胃腸刺激五種功能需求。

1、白開水：

純凈水是基礎(chǔ)補(bǔ)水選擇，運(yùn)動前2小時可飲用400-600毫升，分次少量飲用。運(yùn)動中每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升，避免一次性大量飲水增加腎臟負(fù)擔(dān)。水溫以10-15℃為宜，過冷可能引發(fā)胃腸痙攣。

2、淡鹽水：

每500毫升水添加0.5-1克食鹽可補(bǔ)充鈉離子流失。適用于持續(xù)30分鐘以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動，能預(yù)防低鈉血癥引起的肌肉抽搐。自制時需嚴(yán)格把控鹽分濃度，過量可能加重口渴感。

3、低糖電解質(zhì)飲料：

含4-8%碳水化合物的運(yùn)動飲料能同時補(bǔ)充水分和能量，適合長跑、足球等耐力項目。選擇含鈉30-60mg/100ml、鉀10-25mg/100ml的配方，避免高糖飲料引發(fā)血糖波動。

4、椰子水：

天然電解質(zhì)飲料含鉀、鎂等礦物質(zhì)，滲透壓接近體液吸收快。建議選擇無添加糖的純椰子水，每100毫升約含19千卡熱量，運(yùn)動后飲用可幫助恢復(fù)電解質(zhì)平衡。

3、稀釋果汁：

橙汁、蘋果汁按1：3比例稀釋后提供維生素和少量糖分。維生素C有助于緩解運(yùn)動氧化應(yīng)激，但需避免未稀釋的果汁可能引發(fā)胃酸過多。

考試當(dāng)日應(yīng)避免含咖啡因的茶飲或碳酸飲料，前者可能加速脫水后者易致脹氣。運(yùn)動前1小時完成主要補(bǔ)水，測試間隙采用"少量多次"原則，每次飲用量不超過200毫升。考后優(yōu)先補(bǔ)充含鈉鉀的飲品，搭配香蕉等富鉀食物效果更佳。家長可為孩子準(zhǔn)備保溫水壺維持適宜水溫，特別注意避免飲用冰鎮(zhèn)飲品刺激呼吸道。