要增肌吃什么營養(yǎng)品
增肌期間建議補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺和β-羥基β-甲基丁酸等營養(yǎng)品。這些營養(yǎng)品主要有促進(jìn)肌肉合成、提升運(yùn)動表現(xiàn)、加速恢復(fù)等作用。
1、蛋白質(zhì)粉：
蛋白質(zhì)粉是增肌的基礎(chǔ)補(bǔ)充劑，乳清蛋白吸收快適合訓(xùn)練后補(bǔ)充，酪蛋白消化慢適合睡前使用。植物蛋白粉適合乳糖不耐受人群，選擇時需關(guān)注蛋白質(zhì)含量和氨基酸組成。蛋白質(zhì)補(bǔ)充需結(jié)合日常飲食，過量攝入可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。
2、肌酸：
肌酸能快速提供能量，提升高強(qiáng)度訓(xùn)練表現(xiàn)，促進(jìn)肌肉體積增長。一水肌酸是最常見形式，建議采用5-7天的負(fù)荷期后維持劑量。使用期間需保證充足水分?jǐn)z入，腎功能異常者需謹(jǐn)慎使用。
3、支鏈氨基酸：
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，能減少訓(xùn)練期間肌肉分解。特別適合空腹訓(xùn)練或控制飲食期間使用，可與蛋白質(zhì)粉搭配補(bǔ)充。亮氨酸是激活肌肉合成信號的關(guān)鍵物質(zhì)。
4、谷氨酰胺：
谷氨酰胺是含量最豐富的游離氨基酸，具有促進(jìn)恢復(fù)、增強(qiáng)免疫的作用。大強(qiáng)度訓(xùn)練后補(bǔ)充可減輕肌肉酸痛，維持腸道屏障功能。素食運(yùn)動員更需注意谷氨酰胺的補(bǔ)充。
5、β-羥基β-甲基丁酸：
HMB是亮氨酸代謝產(chǎn)物，能抑制蛋白質(zhì)分解，特別適合初學(xué)者和恢復(fù)期使用。建議與阻力訓(xùn)練配合，對預(yù)防肌肉流失效果顯著。老年人增肌也可考慮使用HMB補(bǔ)充劑。
增肌營養(yǎng)品使用需配合科學(xué)訓(xùn)練和均衡飲食，建議優(yōu)先通過天然食物獲取營養(yǎng)。每日蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1.6-2.2克計算，分4-5次補(bǔ)充效果更佳。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水能最大化合成效果。保證7-9小時優(yōu)質(zhì)睡眠對肌肉生長至關(guān)重要。定期評估體成分變化，根據(jù)訓(xùn)練階段調(diào)整營養(yǎng)策略。出現(xiàn)消化不良等不適癥狀時應(yīng)暫停使用并咨詢專業(yè)人士。
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