增肌應(yīng)該吃些什么食物
關(guān)鍵詞：
食物
增肌需重點(diǎn)攝入高蛋白食物、優(yōu)質(zhì)碳水化合物和健康脂肪，主要有雞胸肉、雞蛋、燕麥、三文魚、堅(jiān)果五類核心食物。
1、雞胸肉：
每100克含約31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，是經(jīng)典的增肌食材。其富含的支鏈氨基酸能直接促進(jìn)肌肉合成，建議選擇水煮或烤制方式避免營(yíng)養(yǎng)流失。搭配西蘭花等蔬菜可提升維生素B6吸收效率。
2、雞蛋：
全蛋含6-7克優(yōu)質(zhì)蛋白及卵磷脂，蛋黃中的膽固醇是合成睪酮的前體物質(zhì)。健身人群每日可攝入2-3個(gè)全蛋，水煮蛋的生物利用率達(dá)90%以上。乳清蛋白過敏者可優(yōu)先選擇雞蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
3、燕麥：
低GI值的復(fù)合碳水能持續(xù)供能，每50克干燕麥含13克蛋白質(zhì)。β-葡聚糖成分可延緩胃排空時(shí)間，訓(xùn)練前1小時(shí)食用能穩(wěn)定血糖。建議選擇鋼切燕麥保留更多膳食纖維。
4、三文魚：
富含Omega-3脂肪酸的深海魚類，每100克含20克蛋白質(zhì)。其抗炎作用可緩解訓(xùn)練后肌肉微損傷，維生素D能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收增強(qiáng)骨骼支撐力。每周食用2-3次為宜。
5、堅(jiān)果：
杏仁、核桃等提供健康脂肪和植物蛋白，30克混合堅(jiān)果約含6克蛋白質(zhì)。其中的精氨酸有助于擴(kuò)張血管提升訓(xùn)練供氧，鎂元素可預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣。建議作為加餐控制每日攝入量在20-30克。
增肌期需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，碳水化合物應(yīng)占每日總熱量50%-60%。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白配合快碳能最大化肌糖原儲(chǔ)備，牛肉、藜麥、希臘酸奶等食物可豐富蛋白質(zhì)來源。注意分5-6餐進(jìn)食減輕腸胃負(fù)擔(dān)，避免長(zhǎng)期單一飲食導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素缺乏。每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練結(jié)合充足睡眠，肌肉合成效率可提升30%以上。
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