女士健身后吃什么
關(guān)鍵詞：
健身
女士健身后推薦攝入高蛋白、適量碳水及低脂食物，蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉、碳水補(bǔ)充能量、低脂避免熱量過(guò)剩，具體可選擇雞胸肉、糙米飯、西蘭花等組合。
1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：
力量訓(xùn)練后肌肉纖維微損傷，需蛋白質(zhì)修復(fù)合成。每公斤體重?cái)z入1.2-1.6克蛋白質(zhì)，雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，水煮蛋每個(gè)約6克，希臘酸奶每杯含20克。乳清蛋白粉可快速吸收，建議訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。
2、碳水選擇：
中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗肌糖原，需補(bǔ)充低GI碳水維持血糖穩(wěn)定。糙米每碗含45克碳水，紅薯中等大小約26克，燕麥片40克含27克碳水。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配效果更佳。
3、脂肪控制：
健身后需避免高脂食物延緩吸收，選擇健康脂肪來(lái)源。牛油果半個(gè)含15克不飽和脂肪，杏仁28克含14克脂肪，三文魚(yú)100克含13克Omega-3。每日脂肪攝入不超過(guò)總熱量30%。
4、水分電解質(zhì)：
每小時(shí)運(yùn)動(dòng)需補(bǔ)充500-1000毫升水，高強(qiáng)度訓(xùn)練可飲用含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料。椰子水每杯含600毫克鉀，淡鹽水每升加1克鹽。尿液顏色保持淡黃色為宜。
5、營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)：
運(yùn)動(dòng)后30-120分鐘為營(yíng)養(yǎng)窗口期，先補(bǔ)充快碳如香蕉，再攝入蛋白質(zhì)。晚餐可選擇藜麥沙拉配蝦仁，加餐用乳清蛋白配藍(lán)莓。睡前2小時(shí)避免大量進(jìn)食。
健身后飲食需兼顧營(yíng)養(yǎng)密度與熱量控制，蛋白質(zhì)選擇雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、豆制品，碳水優(yōu)選全谷物和根莖類(lèi)蔬菜，脂肪來(lái)源以堅(jiān)果、深海魚(yú)為主。配合30分鐘有氧或20分鐘力量訓(xùn)練后，及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲品。長(zhǎng)期建議采用地中海飲食模式，每日蔬果攝入不低于400克，乳制品選擇低脂品種，烹飪方式以蒸煮烤替代煎炸。體重管理期可記錄食物日記，每周調(diào)整一次宏量營(yíng)養(yǎng)素比例。
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