產(chǎn)后做哪些運(yùn)動可以恢復(fù)肚子
產(chǎn)后恢復(fù)肚子可通過凱格爾運(yùn)動、腹式呼吸、平板支撐、瑜伽和散步等運(yùn)動實(shí)現(xiàn)。
1、凱格爾運(yùn)動：
盆底肌松弛是產(chǎn)后腹部突出的常見原因。凱格爾運(yùn)動通過收縮肛門和陰道周圍肌肉增強(qiáng)盆底支撐力，每天3組每組10次收縮，持續(xù)5秒后放松。配合收腹動作效果更佳，避免排尿時練習(xí)。
2、腹式呼吸：
妊娠期腹直肌分離導(dǎo)致核心力量減弱。平躺屈膝，吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮腹部肌肉向脊柱貼近，每天練習(xí)15分鐘。此方法適合產(chǎn)后初期，可配合束腹帶穩(wěn)定肌肉。
3、平板支撐：
腹橫肌無力會影響腹部平整度。從跪姿平板開始，保持頭肩胯成直線，每次堅持30秒逐步延長。注意避免塌腰，產(chǎn)后6周經(jīng)醫(yī)生評估后再進(jìn)行，可與側(cè)平板交替訓(xùn)練。
4、產(chǎn)后瑜伽：
體內(nèi)松弛素殘留導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。選擇貓牛式、橋式等溫和體式，每周3次每次20分鐘，配合腹肌激活動作。需使用瑜伽磚輔助保護(hù)，避免深度扭轉(zhuǎn)體式。
5、散步訓(xùn)練：
血液循環(huán)不暢影響代謝效率。從每天10分鐘慢走開始，逐漸增至6000步，保持收腹姿勢。可穿插快慢交替走，穿著支撐型運(yùn)動內(nèi)衣減少乳房晃動。
飲食上多攝入三文魚、核桃等富含Omega-3食物促進(jìn)組織修復(fù)，每天保證2000ml飲水。避免仰臥起坐等屈曲運(yùn)動，選擇無跳躍的普拉提訓(xùn)練。產(chǎn)后42天復(fù)查確認(rèn)無臟器脫垂后，可逐步增加游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動。哺乳期運(yùn)動前后需補(bǔ)充300ml液體，運(yùn)動強(qiáng)度以能正常對話為宜。持續(xù)6個月系統(tǒng)鍛煉配合合理飲食，多數(shù)媽媽可恢復(fù)孕前腹圍。
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