增肌粉是鍛煉前吃還是鍛煉后吃好呢
關(guān)鍵詞：
鍛煉
增肌粉建議在鍛煉后30分鐘內(nèi)服用效果最佳。服用時(shí)機(jī)主要與肌肉合成窗口期、能量補(bǔ)充需求、蛋白質(zhì)吸收效率、訓(xùn)練強(qiáng)度適應(yīng)以及個(gè)體代謝差異五個(gè)因素相關(guān)。
1、合成窗口期：
力量訓(xùn)練后30-90分鐘是肌肉合成的黃金時(shí)段，此時(shí)肌細(xì)胞對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收效率提升40%以上。訓(xùn)練造成的肌纖維微損傷會(huì)激活mTOR信號(hào)通路，此時(shí)補(bǔ)充增肌粉中的乳清蛋白能加速肌肉修復(fù)。研究表明訓(xùn)練后立即補(bǔ)充蛋白質(zhì)的增肌效果比訓(xùn)練前高27%。
2、能量補(bǔ)充需求：
高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)耗盡肌糖原儲(chǔ)備，鍛煉后補(bǔ)充增肌粉能快速補(bǔ)充糖原。每公斤體重需補(bǔ)充0.8-1.2克碳水化合物，增肌粉中的麥芽糊精等快碳成分能在90分鐘內(nèi)恢復(fù)60%的肌糖原。訓(xùn)練前服用反而可能因血糖波動(dòng)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
3、蛋白吸收效率：
訓(xùn)練后血液循環(huán)集中于肌肉組織，蛋白質(zhì)吸收率比靜止?fàn)顟B(tài)高35%。乳清蛋白在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)的吸收速度可達(dá)8-10克/小時(shí)，而日常狀態(tài)下僅能吸收5-6克/小時(shí)。此時(shí)服用可避免蛋白質(zhì)被轉(zhuǎn)化為能量消耗。
4、訓(xùn)練強(qiáng)度適應(yīng)：
大重量訓(xùn)練后3小時(shí)內(nèi)肌肉蛋白質(zhì)分解速率提升50%，及時(shí)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)能逆轉(zhuǎn)分解代謝。對(duì)于持續(xù)90分鐘以上的耐力訓(xùn)練，建議采用"訓(xùn)練中少量補(bǔ)充+訓(xùn)練后足量補(bǔ)充"的策略。
5、個(gè)體代謝差異：
代謝較快者可分兩次補(bǔ)充，訓(xùn)練后立即補(bǔ)充半份，2小時(shí)后再補(bǔ)充剩余部分。消化功能較弱者建議選擇水解乳清蛋白，乳糖不耐受人群應(yīng)選擇分離乳清蛋白。女性訓(xùn)練者可將單次蛋白量控制在15-25克。
除訓(xùn)練后補(bǔ)充外，日常蛋白質(zhì)攝入應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克，通過(guò)雞蛋、雞胸肉、魚類等天然食物補(bǔ)充。搭配復(fù)合碳水如燕麥、紅薯等可延長(zhǎng)氨基酸釋放時(shí)間。每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練并保證7-9小時(shí)睡眠，能最大化增肌效果。建議定期檢測(cè)體成分變化，根據(jù)肌肉增長(zhǎng)情況調(diào)整補(bǔ)充策略，腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入量。
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