睡前適宜選擇低熱量、易消化且富含助眠成分的食物，如溫牛奶、香蕉、燕麥片、杏仁和櫻桃。

1、溫牛奶：

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，能促進(jìn)睡眠。鈣質(zhì)有助于穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)，緩解焦慮情緒。建議飲用200ml左右溫?zé)崤Ｄ?，避免冰?zhèn)刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖或植物奶替代。

2、香蕉：

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。一根中等大小的香蕉約含32mg鎂，占每日需求量的8%。搭配少量堅果食用可延緩血糖波動，但腎功能異常者需控制攝入量。

3、燕麥片：

燕麥的復(fù)合碳水化合物能緩慢釋放能量，避免夜間低血糖驚醒。含有GABA神經(jīng)遞質(zhì)前體，具有鎮(zhèn)靜作用。建議選擇無糖即食燕麥，用熱水沖泡后加入少許蜂蜜。糖尿病患者可將燕麥替換為奇亞籽布丁。

4、杏仁：

每28克杏仁提供76mg鎂和0.6mg錳，這兩種礦物質(zhì)共同調(diào)節(jié)睡眠周期。含有的健康脂肪能延長飽腹感。食用10-15顆為宜，咀嚼充分避免消化不良。對堅果過敏者可用南瓜籽替代。

5、櫻桃：

酸櫻桃天然含有褪黑素，研究發(fā)現(xiàn)連續(xù)兩周飲用櫻桃汁可延長睡眠時間34分鐘。新鮮櫻桃每次食用10-15顆，果汁選擇無添加糖產(chǎn)品。胃腸敏感者避免空腹食用酸性水果。

睡前飲食需注意控制總熱量在200大卡以內(nèi)，進(jìn)食時間不晚于睡前一小時。避免高脂油炸食品、咖啡因和酒精。配合適度伸展運(yùn)動如貓式瑜伽動作，保持臥室溫度18-22℃。長期失眠人群建議記錄飲食睡眠日志，必要時進(jìn)行營養(yǎng)評估。乳制品過敏者可用豆?jié){替代牛奶，谷物過敏者可嘗試小米粥，所有食物都應(yīng)細(xì)嚼慢咽以減輕消化負(fù)擔(dān)。